Cibi e natura

Alimenti ultra-lavorati: come evitarli

cibi lavorati eccessivamente

Gli alimenti lavorati sono un argomento delicato. Qualsiasi cibo che non sia stato direttamente estratto dal terreno e mangiato viene elaborato in un qualche maniera, come le verdure in scatola o surgelate.

Poi, ci sono quegli alimenti che vengono alla mente quando si parla di questo argomento, come le bevande gassate, i cereali,i  biscotti e i cibi pronti. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista medica BMJ Open, questi sono considerati “alimenti ultra-lavorati” o “formulazioni di diversi ingredienti che, oltre al sale, allo zucchero, agli oli e ai grassi, includono sostanze alimentari non utilizzate nelle preparazioni culinarie.”

Uno studio del 2018 collegava questi alimenti a un rischio più elevato di cancro. Un gruppo di ricerca con sede a Parigi ha esaminato le cartelle cliniche e le abitudini alimentari di 104.980 adulti sani. I ricercatori hanno scoperto che un aumento del 10% degli alimenti ultra-elaborati nella dieta è correlato ad un aumento del 12% dei tumori. Analizzando la questione nello specifico, il team ha riscontrato un aumento dell’11% del carcinoma mammario, mentre nessun aumento significativo del tumore al colon-retto o alla prostata. Questi risultati devono ancora essere confermati da ulteriori ricerche, ma questo studio suggerisce gli effetti devastanti che questi cibi possono recare alla nostra salute.

Quali sono gli alimenti ultra-lavorati?

Mangiamo molti più di questi alimenti di quanto pensiamo. In uno studio effettuato negli Stati Uniti è stato rilevato che il 58% del fabbisogno energetico dei cittadini americani proviene da questi alimenti.

Gli zuccheri aggiunti che si trovano in essi, spesso mascherati da diversi tipi di dolcificanti artificiali, sono responsabili di un’ampia varietà di problemi di salute, dall’obesità al diabete di tipo 2 all’emicrania. La ricerca ha dimostrato che le persone che hanno assunto più del 21% del loro fabbisogno giornaliero grazie agli zuccheri aggiunti  raddoppiano il rischio di morte per malattie cardiache rispetto a quelle che ne hanno consumato meno del 10%.

È chiaro che gli alimenti ultra-lavorati devono uscire dalle nostre cucine. Ma come sostituirli?

Lo spettro degli alimenti lavorati

Non tutti gli alimenti lavorati vengono creati allo stesso modo. Vedi di seguito quali sono completamente da evitare e quali no.

Evita gli alimenti ultra-lavorati: cibi pronti, tutte le bibite (anche la dieta!), torte e biscotti acquistati al supermercato, miscele per dolci in scatola.

Da evitare, ma non sempre: alimenti lavorati come sughi, salsiccie, condimenti per insalate e pane integrale. Non sono completamente malvagi se assunti con moderazione, ma sarebbe meglio non farne una cosa di tutti i giorni.

Vanno meglio quegli alimenti lavorati solo in minima parte. Parliamo, ad esempio dell’olio extravergine di oliva, carne , yogurt bianco, burro di noci, verdure e frutta surgelate.

La scelta migliore saranno alimenti completamente non lavorati. Frutta fresca, pesce e verdure.

Come evitare gli alimenti ultra-lavorati

1. Apporta modifiche graduali

Spesso si è tantati di fare cambiamenti drastici, ma è più probabile riuscire nell’impresa di fare un’alimentazione sana apportando delle modifiche graduali.

Ad esempio, se di solito servi delle bevande gassate insieme ai pasti, prova a mettere a tavola un bicchiere d’acqua. Dopo alcuni giorni, mettine due. Ciò sarà utile mentalmente, ma farà anche abituare il corpo alla nuova alimentazione gradualmente.

2. Fai compere con una lista della spesa

È molto più facile fare scelte salutari ed evitare cibi ultra-lavorati quando si ha un elenco di ciò che stai cercando. Fai una lista dei pasti e di tutti gli ingredienti necessari. E mangia prima di uscire a fare la spesa. Fare compere con lo stomaco pieno renderà le tentazioni meno appetibili.

3. Leggi l’elenco degli ingredienti.

Se c’è qualcosa nella lista degli ingredienti di un cibo confezionato che non potresti comprare a parte – o il cui nome è impronunciabile – probabilmente si tratta di un alimento altamente lavorato.

Non dimenticare che gli ingredienti sono elencati nell’ordine in cui prevalgono. Fai attenzione a ciò che è elencato tra i primi cinque. Ed evia quei cibi che contengono fin troppi ingredienti.

4. Cerca gli zuccheri aggiunti.

Una regola empirica è notare che gli ingredienti che terminano in “-osio” sono zuccheri: pensate al saccarosio, al fruttosio e al destrosio. Cercate di evitarli il più possibile.

Quali alimenti ultra-lavorati dovresti smettere di mangiare e quali sono le alternative

1. Patatine fritte

Di’ di no alle patatine fritte, colorate artificialmente e con un valore nutrizionale prossimo allo zero. Falle da solo in casa. Non è nemmeno necessario fermarsi alle patate. Si possono fare dei croccanti snack con le zucchine o, addirittura, con le mele.

2. Bibite e succhi

Sostituisci le bibite zuccherate e i succhi acquistati in negozio con bevande fatte in casa, di certo più salutari e dissetanti.

3. Torte

Non è assolutamente necessario eliminare le torte e i dolci dalla nostra dieta, tuttavia è bene affidarsi a dolci fatti in casa con ingredienti sani e naturali.

Eliminare i cibi ultra-lavorati è difficile, ma non impossibile. Utilizzando cibi più sani farai una scelta importante e salutare per te e la tua famiglia.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.

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