Fitness

I principi dell’allenamento Tabata

tabata allenamento

Spesso non ci si allena per mancanza di tempo. Il nostro stile di vita ci rincorre ed è sempre più difficile organizzarsi. Ma c’è un modo per evitare sprechi di tempo ed allenarsi con costanza: l’allenamento Tabata.

L’allenamento Tabata è una forma di allenamento ad alta intensità (HIIT) che utilizza un protocollo 20/10. Ciò significa che per 20 secondi si esegue un’attività ad alto livello di intensità, per poi riposarsi per 10 secondi. Questo nell’arco di 8 round.

Il Tabata può essere ciò che stavi cercando. Tuttavia, ovviamente, è un po’ più complicato di così. Ovviamente, con la provata efficacia del metodo e con la sua diffusione, le informazioni si perdono e si rischia di sbagliare ed effettuare un allenamento sbagliato.

La storia del Tabata

Nel 1996, il dott. Izumi Tabata pubblicò uno studio rivoluzionario che avrebbe posto le basi per questo tipo di allenamento. Fu grazie alla sua collaborazione con la squadra olimpica di pattinaggio giapponese che iniziò a studiare gli effetti di brevi sessioni di esercizio ad altissima intensità sugli atleti. L’allenatore della squadra, Irisawa Koichi, ha effettivamente progettato il tutto.

Originariamente impostato su un cicloergometro (una cyclette con un ergometro che misura la quantità di lavoro eseguita), si trattava di 20 secondi di esercizio ad alta intensità, seguito da 10 secondi di riposo ripetuti per 8 round, per un tempo totale di 4 minuti. Koichi voleva che Tabata ne analizzasse l’efficacia.

Il test ha esaminato due gruppi di dilettanti e si è svolto a metà degli anni venti. Il primo gruppo ha eseguito un allenamento tradizionale e costante sull’ergometro. Simile a quello che si può fare in palestra sul tapis roulant. Un allentamento sostenibile.

Il secondo gruppo pedalò al massimo sforzo per 20 secondi per poi riposarne 10. Questo ciclo è stato ripetuto per quattro minuti.  Se i partecipanti non erano più in grado di mantenere lo sforzo, si sarebbero fermati dopo aver completato 7 round.

Entrambi i gruppi hanno fatto questo per 6 settimane, 5 volte a settimana. Il primo gruppo per un totale di 5 ore, mentre i soggetti ad alta intensità completavano l’allenamento settimanale in 20 minuti.

La ricerca ha mostrato che l’allenamento Tabata di 4 minuti ha prodotto gli stessi miglioramenti nelle prestazioni aerobiche dei 60 minuti di allenamento ad intensità moderata. Inoltre, il secondo gruppo, a differenza del primo, ha anche registrato un miglioramento del 28% della capacità anaerobica. Il Tabata, quindi, non è solo breve, ma anche conveniente.

Tabata e HIIT

Una domanda frequente sugli allenamenti Tabata è qual è la differenza tra questi e l’HIIT. La differenza sta proprio nella tempistica.

Nel Tabata, infatti, i periodi di esercizio e di recupero sono più brevi. Ovvero, minore tempo e maggiore intensità, spingendo la frequenza cardiaca massima al 170%.

Nell’HIIT, gli atleti mirano solo all’80-95% della frequenza cardiaca massima. Nel frattempo, il rapporto tra lavoro e recupero è sicurmente più convenzionale, con 1 o 2 minuti di lavoro seguiti da 30 secondi, fino a 2 minuti di recupero.

5 vantaggi dell’allenamento Tabata

1. Perdita di peso

Per perdere peso, si pensa sempre che l’esercizio aerobico sia la soluzione più semplice. Ma la ricerca sta dimostrando che sulla perdita di peso l’effetto del regolare esercizio aerobico è trascurabile e che le brevi sessioni di esercizio ad alta intensità sono molto più efficaci per ridurre il grasso.

2. Efficienza

Se fatto correttamente, l’allenamento Tabata è breve ed efficiente. Con un allenamento così rapido è funzionale è difficile arrivare a dirsi di non avere tempo per allenarsi.

3. Riduce il rischio di sindrome metabolica

La sindrome metabolica è una malattia che coinvolge più problemi di salute: obesità addominale, alti livelli di zucchero nel sangue, alti livelli di trigliceridi, pressione alta o basso colesterolo HDL. Ma l’esercizio ad alta intensità sembra  essere un fattore importante nel migliorare la capacità aerobica e invertirne i fattori di rischio.

4. Conserva il muscolo

Il deterioramento muscolare è associato spesso alle lunghe sessioni di cardio, mentre l’allenamento Tabata ha aumenta i livelli di testosterone, preservando il muscolo. Quando si vuole dimagrire bisogna perdere massa grassa, non muscolare.

5. Fonte di giovinezza

La disfunzione mitocondriale è una componente importante per diverse malattie associate all’invecchiamento, come il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer. La capacità di produrre mitocondri si riduce con l’età, ma la ricerca mostra che intervalli di lavoro ad alta intensità possono scatenarne la formazione.

Prova un allenamento Tabata

Ma qual è il modo migliore per affrontare un allenamento Tabata? Tieni presente che la ricerca originale è stata eseguita su un cicloergometro, quindi potresti averne bisogno.

Molto probabilmente, sarà meglio optare per un esercizio multi-articolare, o composto, che coinvolga tutto il corpo e aumenti rapidamente la frequenza cardiaca. Fare squat con dei pesi è una buona opzione. Puoi fare un allenamento del genere anche su un tapis roulant, ma solo se ti senti a tuo agio a saltellare avanti e indietro. Uno sprint sul tapis roulant può essere difficile, attenzione.

Scelta l’attività, assicurati di fare un riscaldamento. Inoltre, assicurati di avere un modo per contare gli intervalli. Ci sono app che puoi scaricare, timer speciali che puoi acquistare, tracker per il fitness.

Dopo il riscaldamento, inizia la parte difficile. Ricorda, la sfida è allenarsi il più intensamente possibile per 20 secondi, riposare per 10 secondi e ripetere altre 7 volte.

Una volta terminato questo allenamento di 4 minuti, potresti avere l’impressione di avere solo cominciato. Ecco alcuni esercizi da inserire per una routine di allenamento più lunga, insieme al Tabata. Fai questi cinque esercizi a corpo libero per 10 minuti. Cerca di eseguire 10 ripetizioni di ciascuno in circa 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi prima di passare ad un altro. Dopo ogni ciclo, riposa per 30 secondi prima di ripetere altre 3 volte.

1. Push-Up

Disteso a faccia in giù sul pavimento con le mani leggermente più larghe delle spalle. Solleva il corpo dal pavimento estendendo le braccia e rimanendo dritto. Abbassati piegando le braccia e ripeti il movimento.

2. Squat

Abbassati piegando i fianchi all’indietro e lasciando che le ginocchia si pieghino in avanti, tenendo la schiena dritta e le ginocchia nella stessa direzione dei piedi. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento, alzati e fallo di nuovo.

3. Burpee

Piegati e accovacciati. Metti entrambe le mani sul pavimento, tenendole un po’ più larghe delle spalle. Mantieni la parte superiore del corpo in questa posizione e mettiti in posizione di plank. Metti di nuovo le gambe sotto di te e alzati. Per farne un burpee, quando si salta di nuovo in plank, basta abbassare il petto a terra. Se vuoi aumentare l’intensità, fai un piccolo salto in alto invece di alzarti semplicemente in piedi.

4. Salto verticale

Piuttosto semplice: accovacciati e salta più in alto possibile, rimettiti in posizione e salta di nuovo.

5. Mountain climber

Inizia nella posizione push-up, tenendoti sulle mani e sui piedi. Porta una gamba fino a quando il ginocchio è sotto l’anca. Quindi, inverti repentinamente la posizione delle gambe, l’una dritta e l’altra piegata.

Rischi

L’allenamento con Tabata non è raccomandato per i principianti, ed è più adatto per chi ha già fatto esercizio ed è abituato ad allenarsi ad alta intensità. Infatti, lavorando in questo modo, le lesioni sono più probabili.

Assicurati poter completare tutti i movimenti correttamente e di effettuare un riscaldamento. Assicurati, inoltre, di scegliere esercizi appropriati per il tuo livello.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.

Ti piacciono i rimedi naturali?

Inserisci la tua mail per avere importanti informazioni sulla salute psico-fisica e i rimedi naturali. Non inviamo pubblicità!

Complimenti! Invio effettuato.