Cibi e natura

10 antinutrienti da evitare, vediamo quali e perché

antinutrienti

Gli antinutrienti sono composti naturali o sintetici che si trovano in alcuni alimenti – specialmente cereali, legumi e noci – che interferiscono con l’assorbimento di vitamine, minerali e altri nutrienti. Possono anche interferire con gli enzimi digestivi, fondamentali per un corretto assorbimento. Gli antinutrienti si possono trovare anche nelle radici delle piante, nelle verdure, nelle foglie e nei frutti, sebbene in quantità parecchio inferiori e con effetti benefici piuttosto che dannosi.

Molti “semi” contengono naturalmente antinutrienti come acido fitico, leptina e saponina. Il motivo per cui questi composti si legano a vitamine e minerali, rendendoli non assorbibili, è in realtà un meccanismo di difesa. Questi aiutano a respingere parassiti, insetti e altri predatori, in modo tale che i semi possano sopravvivere e crescere.

Ma non tutti gli antinutrienti sono un male.

I polifenoli, ad esempio, sono un tipo di antinutriente che può effettivamente essere utile (in dosi appropriate). La stessa cosa vale per i flavonoidi, un altro gruppo di antinutrienti che si trova in vari alimenti, tra cui tè, caffè, vino e alcuni vegetali interi. Sfortunatamente, anche gli antinutrienti positivi possono inibire l’assorbimento dei minerali, ma sono relativamente innocui e il trucco sta nella moderazione.

Come ridurre gli antinutrienti nel corpo

Quando si tratta di ridurre il contenuto di antinutrienti “cattivi”, più dannosi che vantaggiosi, è bene sapere che quando questi alimenti si fanno germogliare, la concentrazione degli antinutrienti solitamente diminuisce.

Lo stesso può accadere con la fermentazione: e, in generale, inzuppare, germogliare e fermentare sono pratiche semplici per rendere i semi più facili da digerire e far sì che il corpo possa accedere al loro profilo nutrizionale completo.

La ricerca mostra che i grani non contaminati hanno un contenuto proteico inferiore, sono carenti di aminoacidi essenziali e posseggono più antinutrienti rispetto ai semi che sono stati germogliati.

10 antinutrienti da evitare

1. Acido fitico

Probabilmente il più noto degli antinutrienti: si trova nei cereali e nei legumi e interferisce con l’assorbimento dei minerali. L’acido fitico può bloccare alte percentuali di fosforo, calcio, rame, ferro, magnesio e zinco. Alcune ricerche mostrano che l’80% del fosforo presente negli alimenti che ne posseggono in grandi quantità, come i semi di zucca o di girasole, può essere bloccato dall’acido fitico. La stessa cosa riguarda gli alimenti ricchi di magnesio e zinco.

Allo stesso tempo, questo interferisce con l’assorbimento di calcio e ferro, il che aumenta il rischio di problemi come l’anemia e la perdita di tessuto osseo. D’altra parte, mangiare cibi ricchi di vitamina C, come verdure a foglia verde o agrumi, può contrastare l’antinutriente e aiutare l’assorbimento del ferro. Ciò vale anche per gli alimenti ricchi di vitamina A.

L’acido fitico inibisce anche alcuni enzimi digestivi essenziali, come l’amilasi, la tripsina e la pepsina. L’amilasi si occupa degli amidi, mentre sia la pepsina che la tripsina sono necessarie per scindere le proteine.

2. Glutine

Conosciuto per essere una delle proteine ​​vegetali più difficili da digerire, il glutine è un inibitore enzimatico noto per causare problemi gastrointestinali. Inoltre, può anche contribuire alla sindrome dell’intestino tenue o alle malattie autoimmuni, alle reazioni allergiche e ai problemi cognitivi.

La forma grave della sensibilità al glutine, è la celiachia, ma il glutine può anche causare altri sintomi meno gravi in ​​una percentuale molto più ampia di persone, tra cui dolori articolari, mal di testa, affaticamento e scarsa memoria.

3. Tannini

I tannini sono un tipo di inibitore enzimatico che impediscono un’adeguata digestione, causando deficienza proteica e problemi gastrointestinali. Dato che abbiamo bisogno di enzimi per metabolizzare correttamente i nutrienti e le sostanze nutritive nelle nostre cellule, le molecole che inibiscono gli enzimi possono causare gonfiore, diarrea, costipazione e altri problemi gastrointestinali.

4. Ossalati

Simili ai tannini, gli ossalati si trovano nei semi di sesamo, di soia e nelle varietà di miglio nero e marrone. La presenza di questi antinutrienti rende le proteine ​​vegetali (specialmente quelle leguminose) di “scarsa qualità”, secondo una ricerca sull’assorbimento degli amminoacidi vegetali.

5. Lectine

Le lectine si trovano in quantità elevate nei fagioli e nel frumento. Una delle caratteristiche più importanti dal punto di vista nutrizionale è la loro capacità di sopravvivere alla digestione nel tratto gastrointestinale, il che significa che possono penetrare le cellule che rivestono il tubo digerente e causare una perdita di cellule epiteliali intestinali, danneggiarne le membrane, interferire con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, la stimolazione dei cambiamenti nella flora batterica e l’attivazione delle reazioni autoimmuni.

Grani crudi preparati in modo improprio, latticini e legumi posso contenere alti livelli di lectina.

6. Saponine

Simili alle lectine, le saponine influenzano il rivestimento gastrointestinale, contribuendo alla sindrome dell’intestino permeabile e ad alcuni disturbi autoimmuni. Sono particolarmente resistenti alla digestione e possono entrare nel flusso sanguigno, scatenando delle risposte immunitarie.

7. Inibitori della tripsina

Gli inibitori della tripsina e della chimotripsina si trovano nella maggior parte dei prodotti contenenti cereali, inclusi come il porridge, il pane e persino gli alimenti per l’infanzia. Vengono dimuiti dal calore e dalla cottura, ma possono ancora causare problemi come carenze minerali per i bambini e per chiunque abbia una ridotta funzione pancreatica.

8. Isoflavoni

Gli isoflavoni sono un tipo di antinutriente polifenolico che si trova nella soia e che possono causare problemi ormonali e digestivi. In piccole dosi può anche essere benefico, ma di solito si consiglia di evitare la soia perché gli isoflavoni sono in grado di esercitare effetti simili agli estrogeni. Per questo motivo, sono classificati come fitoestrogeni e considerati interferenti endocrini – composti derivati ​​da piante con attività estrogenica che potrebbero causare problemi ormonali.

9. Solanina

Trovato in verdure come melanzane, peperoni e pomodori, la solanina è in realtà un antinutriente benefico nella maggior parte dei casi. Ma in dosi considerevoli, può causare sintomi come nausea, diarrea, vomito, crampi allo stomaco, bruciore alla gola, mal di testa e vertigini.

10. Caconina

Contenuta nel mais e nelle piante della famiglia delle solanacee, comprese le patate, questo composto è utile se assunto in piccole dosi perché ha proprietà antifungine, ma in alcune persone puà causare problemi digestivi, soprattutto quando si assume in cibi non cotti o in quantità elevate.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.