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Allenamento: gli errori più comuni

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Il tempo è prezioso. Ecco perché sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento ed evitare gli errori è assolutamente necessario. Uno dei vantaggi dell’allenamento ad alta intensità è, infatti, evitare lo spreco di tempo.

Ma ci sono tanti altri modi per essere più efficienti. Piccole accortenze possono fare grandi differenze quando si tratta di perdere grasso corporeo più velocemente, aumentando la massa muscolare magra e riducendo lo stress.

Ecco alcuni errori più comuni che dovresti evitare.

Gli 11 errori più comuni

1. Usi solo gli attezzi.

L’allenamento di resistenza è una medicina.

Uno studio del 2012 ha rilevato che solo 10 settimane possono incrementare la massa muscolare magra di quasi 4 chili e ridurre di 4 chili il grasso corporeo, aumentando il tasso metabolico del 7%. Ovvero, si sarà capaci di bruciare meglio i grassi anche al di là degli esercizi. Ma ci sono altri vantaggi. È un fattore chiave nella gestione naturale del diabete di tipo 2, grazie alla sua capacità di contribuire a creare livelli di zucchero nel sangue più stabili. L’allenamento di resistenza abbassa anche la pressione sanguigna a riposo, aiuta a liberare il grasso pericoloso dal ventra e aumenta la densità minerale ossea dell’1-3% e le sue proprietà antidolorifiche possono aiutare a ridurre i sintomi della fibromialgia nelle donne.

Ma stai modificando troppo te stesso se usi solo gli attrezzi: questi bloccano i tuoi movimenti predeterminandoli, il che significa potenziare i muscoli, ma non renderli stabili.

Certamente, se il tuo unico obiettivo è aumentare la massa muscolare in un’area, o se ti concentri su un gruppo muscolare per scopi di riabilitazione, gli attrezzi pesanti saranno i protagonisti. Ma molti di noi cercano un allenamento funzionale. I pesi liberi rafforzano i movimenti del corpo e migliorano la coordinazione tra i diversi gruppi muscolari. Possono migliorare le nostre prestazioni. Ad esempio, gli squat sono più efficaci nell’aumentare il salto verticale rispetto alla leg press.

Non dimenticare di incorporare gli esercizi a corpo libero.

2. Aspetti ad allenarti.

Certamente, allenarsi di notte è meglio che non farlo affatto, ma gli studi dimostrano che puoi ottimizzare i tuoi allenamenti puntando ad un momento specifico della giornata, a seconda degli obiettivi.

Ma il momento migliore dipende molto da cosa ti aspetti. Ecco dei consigli:

  • Camminare durante le ore serali, rispetto alla mattina, può rendere più facile la perdita di peso. Camminare più tardi nel corso della giornata spinge a mangiare di più durante la colazione, un fattore importante per ridurre le voglie notturne e ridurre il rischio di obesità. Un altro modo è allenarsi a digiuno prima di colazione. Ciò aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina anche con una dieta ricca di grassi.
  • Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza, gli allenamenti serali sono ottimali.
  • Per eliminare gli annebbiamenti mentali e aumentare la concentrazione e le prestazioni durante il giorno, bisognerebbe allenarsi tra mezzogiorno e le 18:00.
  • L’esercizio fisico è uno dei più potenti antidolorifici del pianeta. Per favorire l’innalzamento della pressione sanguigna per livelli ottimali per il sonno, è meglio allenarsi la mattina. Uno studio del 2010 condotto dai ricercatori della Appalachian State University ha rilevato che l’allenamento di resistenza mattutino ha contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna del 20%, addirittura meglio di alcuni farmaci per l’ipertensione. Inoltre, migliorerebbe il sonno.

3. Dimentichi i “muscoli piccoli”.

Certo, i bicipiti, i pettorali e i quadricipiti solitamente ma c’è molto altro nascosto. Gli stabilizzatori sono muscoli che sostengono il corpo mentre i principali motori attuano la loro funzione. I sinergici aiutano i primi motori a creare modelli di movimento funzionali. Se ignori questi altri muscoli, potresti avere problemi di postura che possono determinare dolori e infortuni. Gli errori di allenamento come questi possono causare infiammazione, movimenti alterati e lesioni.

Fare esercizi di resistenza che coinvolgono più piani di movimento che imitano i movimenti della vita reale può aiutare ad allenare quei muscoli importanti, ma meno famosi.

Punta sugli stabilizzatori dinamici della cuffia dei rotatori, agli erettori spinali (i muscoli che mantengono il corpo in posizione eretta), al gluteo medio e minimo, al tibiale anteriore e obliquo.

4. Sbagli il recupero.

Se il recupero post-allenamento consiste in 2 minuti di stretching e una doccia, non va affatto bene. Errori di allenamento come questi potrebbero non sembrare un grosso problema in un primo momento, ma col tempo potrebbero diventarlo. Qui, si parlerà in particolare degli esercizi col foam roller.

Gli organi, i muscoli, i nervi, le ossa, le arterie e le vene del corpo sono tutti avvolti dalla fascia muscolare.

Quando si allenano duramente i muscoli, si verificano microspasmi che provocano la formazione di “nodi” o aderenze nel tessuto molle. Questo, a sua volta, porta a movimenti anomali che, nel tempo, possono essere causa di dolore cronico e lesioni.

Ed ecco cosa sapere: il foam roller, in combinazione con un adeguato stretching, può aiutare a riportare il corpo a dei movimenti più naturali. Questo migliora non solo le prestazioni, ma la propria salute. Questa combinazione, infatti, può essere miracolosa per il mal di schiena.

Il foam roller influisce sul cervello e sugli ormoni dello stress, non solo sui muscoli. La scienza emergente ora suggerisce che può effettivamente abbassare i livelli di cortisolo, riducendo non solo lo stress fisico, ma anche lo stress emotivo.

5. Ti costringi a correre.

La chiave è fare qualcosa che ti piace, senza torturarsi né costringersi.

Se continui a correre, ricorda, non si tratta di essere veloci. Le persone che corrono più lentamente tendono a vivere più a lungo.

Ciclismo, mountain bike, spinning  sono solo alcuni degli altri modi per fare cardio. Basta scegliere l’allenamento che fa per noi, renderlo divertente e magari trovare un compagno di allenamento. Esercitarsi con un amico aumenta le probabilità di seguire la routine.

6. Stai danneggiando le tue articolazioni (e forse i tuoi polmoni).

Ami il basket? Un campo interno potrebbe essere meglio dell’asfalto per le tue ginocchia. Corri? Stai sul lato della strada per correre megio.

E fai attenzione agli altri tipi di allenamento che possono essere causa di ferite articolari. I movimenti dinamici e attorcigliati dello Zumba non sono solo divertenti, ma possono anche danneggiarti. Secondo uno studio, quasi il 30% di coloro che fanno Zumba ha subito un infortunio; Il 42% dei quali ha avuto problemi al ginocchio. Le persone che hanno maggiori probabilità di subire un infortunio fanno lezione 4 volte a settimana, quindi se le tue articolazioni fanno fatica, riposati o pratica qualcosa di più leggero, come lo yoga.

Anche la pavimentazione è importante. Per le palestre al chiuso, possiedono spesso dei pavimenti fatti di sughero naturale o di linoleum. E questo è importante: i pavimenti naturali, infatti, non emettono fumi tossici comuni invece nelle pavimentazioni classiche della palestra e nei tappetini. Nel 2014, l’Università di Lisbona in Portogallo e la Delft University of Technology nei Paesi Bassi hanno pubblicato dati agghiaccianti che mostrano l’orrendo stato dell’aria all’interno delle palestre. Prodotti a base di vinile, formaldeide cancerogena e plastificanti chimici ftalati.

I pavimenti realizzati con pneumatici riciclati etichettati come “gomma” sono spesso carichi di composti potenzialmente pericolosi. Possono contenere alcuni elementi tra i prodotti chimici più dannosi al mondo, ricchi di idrocarburi poliaromatici e altri agenti cancerogeni, secondo la Healthy Building Network.

Convinci la tua palestra ad utilizzare materiali di pavimentazione più sostenibili e ad investire in un sistema di ricambio d’aria che sia funzionale. Se stai preparando una palestra tra le mura di casa, considera il sughero o il pavimento in linoleum.

7. I periodi di recupero dell’allenamento sono del tutto errati.

La quantità di tempo che riposi tra una serie ed un’altra è molto importante e dipende dai tuoi obiettivi.

Ecco una rapida carrellata:

  • Resistenza e stabilizzazione del muscolo: ottimo se hai iniziato da poco. Aiuterà a rafforzare i muscoli chiave per la stabilità articolare in modo da poter costruire una base solida per gli esercizi futuri. In questa fase, solleva pesi più leggeri e prenditi un periodo di recupero tra le serie da 0 a 90 secondi. Questo mantiene elevata la frequenza cardiaca, incrementando la bruciatura del grasso e la perdita di peso.
  • Quando l’obiettivo è l’ipertrofia, significa che ci stiamo concentrando sull’aumento della massa muscolare.
    Periodi di riposo relativamente brevi aumentano i livelli di ormone della crescita e di testosterone, in particolare negli uomini. È fare, dunque, recuperi relativamente brevi, da 0 a 60 secondi. Periodi di riposo più lunghi possono essere adeguati del peso sollevato.
  • Massima forza e potenziamento: quando ti concentri nel sollevamento del tuo peso massimo e quando ti alleni per la potenza, varrà la pena riposarsi più a lungo. Generalmente sono necessari da tre a cinque minuti.

8. Ti dimentichi di riposare del tutto.

Anche il sovrallenamento è un problema da considerare. Non dare al tuo corpo tempo di adattarsi all’esercizio – o non fare un adeguato recupero tra gli allenamenti – può causare lesioni, sbalzi di umore e cambiamenti negativi nel metabolismo. Il sovrallenamento, combinato con lo stress e ad altri fattori, come gli squilibri ormonali, una dieta povera e una mancanza di riposo o sonno, possono accumularsi in gravi danni fisici.

Inoltre, il sovrallenamento può determinare una perdita di peso. Un esercizio eccessivo può portare a livelli cronici di cortisolo alto, che può far accumulare grasso nel corpo.

I segni di sovrallenamento includono:

  • Alterazioni della frequenza cardiaca
  • Problemi di sonno
  • Aumento nella percezione del dolore
  • Dolori articolari
  • Irritabilità, ansia o depressione
  • Stanchezza cronica o esaurimento
  • Cambiamenti dell’appetito
  • Sete eccessiva
  • Problemi di digestione
  • Cambiamento del ciclo mestruale

Correre è sicuramente un esercizio che aiuta a vivere più a lungo, ma è bene mescolarlo ad allenamenti ad alta intensità e yoga.

9. Allenarsi a digiuno.

Allenarsi a stomaco vuoto brucia i grassi. Ma non funziona sempre per tutti. E infatti, avere la giusta merenda pre-allenamento in realtà migliorerebbe gli effetti dell’allenamento.

Uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition non ha rilevato alcuna differenza nella perdita di peso tra donne che hanno mangiato prima di esercitarsi e altre a digiuno. Dunque, è sempre meglio avere una bevanda o uno spuntino pre-allenamento.

10. Sei troppo prevedibile.

Ripetere qualcosa senza alcuna variazione, può farci annoiare e bloccare i nostri miglioramenti. Il sistema nervoso e il muscolo possono adattarsi alla routine, a volte anche dopo appena 6-8 settimane.

Ecco alcuni trucchi per non imbrigliarsi:

  • Trova delle alternative all’allenamento cardio, anche con esercizi casalinghi
  • Elimina o riduci drasticamente l’alcol.
  • Mangia più grasso. Sì, potrebbero essere necessari più grassi sani. Aggiungili alla tua dieta.

11. Dimentichi l’esercizio correttivo.

Abbiamo parlato del foam roller in precedenza, ma questo è solo una delle compenenti dell’esercizio correttivo. Allenarsi dimenticandosene è uno degli errori più comuni. Per capire su cosa è necessario lavorare, è sempre bene affidarsi ad un personal trainer certificato. Anche chiropratici e fisioterapisti possono aiutare.

Ottenere una valutazione posturale e di movimento aiuterà a mostrare:

  • Muscoli che hanno bisogno di stretching
  • Muscoli che necessitano di rinforzo
  • Eventuali problemi come pronazione o supinazione
  • Distorsioni posturali

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.