Benessere

Esercizi di respirazione per vivere meglio

importanza della respirazione

La respirazione è un meccanismo che compiamo automaticamente, ma che in realtà richiederebbe attenzione e consapevolezza. Il respiro infatti è collegato direttamente con la parte più profonda del nostro io e farlo in maniera cosciente apporta benefici a 360°. Non è esagerato dire che respirare consapevolmente aiuta a vivere meglio. A tal proposito esistono molti esercizi che aiutano a controllare la respirazione e di conseguenza a trattare ogni tipo di disagio e di malessere. La gestione dell’ansia, il rilassamento, lo sblocco del diaframma, il dimagrimento e il controllo del ritmo sonno/ veglia sono alcuni degli esempi più lampanti. Una respirazione lenta e profonda è più sana perché aiuta a calmare i dolori ai muscoli e alle ossa, tanto che l’affaticamento e il respiro corto sono sinonimi lampanti di ansia e stress.

La respirazione diaframmatica

Una delle tecniche di respirazione più efficaci per contrastare l’ansia, agevolare il rilassamento di corpo e mente, ossigenare il cervello e abbassare la pressione è la respirazione diaframmatica o addominale. Anche i cantanti utilizzano questo tipo di tecnica per prepararsi alle performance canore. Si tratta di un metodo di allenamento che prevede l’interno utilizzo dei polmoni,  può essere svolta da seduta o in piedi, l’importante è riuscire a concentrarsi. Praticando questo tipo di respirazione, gli organi interni ottengono il giusto livello di ossigenazione e di conseguenza la mente e il corpo si rilassano. Come si fa? Posiziona una mano sulla cassa toracica e l’altra sull’ombelico. Inizia a inspirare lentamente gonfiando la pancia come se avessi all’interno un palloncino.

Trattieni il respiro per qualche secondo e poi svuota completamente l’addome espirando dalla bocca. Ripeti per 10 volte. Può sembrare esagerato ma un diaframma bloccato può causare anche molti disagi. Non è scorretto dire che chi soffre di balbuzie dovrebbe lavorare molto su di esso, praticando degli esercizi per contrastare le disfluenze (i principali sintomi sono l’apnea e un parlato poco fluido, ndr) del linguaggio.  

La respirazione nello yoga

Un altro metodo di respirazione che aiuta il rilassamento – molto praticata nello yoga – si chiama Samavrittypranayama ed è anche conosciuta con il nome di ‘Respiro a fasi uguali’. Il perché è molto semplice. Le fasi sono 3 e prevedono 4 secondi di inspirazioni, 4 secondi in cui si trattiene il respiro e 4 secondi conclusivi di espirazione.

Si dice che la respirazione 4-7-8 aiuti ad addormentarsi in 60 secondi e sia un vero e proprio tranquillante naturale. Un falso mito? Provare non costa nulla. Inizia svuotando completamente i polmoni, facendo uscire l’aria dalla bocca. Inspira con il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 e concludi espirando per 8 secondi. Ripeti l’intero procedimento per tre volte per un totale di 4 respirazioni complete.  

Per ottenere dei benefici ottimali e duraturi, si consiglia di svolgere gli esercizi quotidianamente (anche più volte al giorno, nei momenti di relax, di attesa o tra una pausa di lavoro e l’altra) in modo da espandere gradualmente la capacità polmonare. Queste tecniche sono consigliate a chi pratica sport che richiedono grandi sforzi e resistenza, a chi ha una vita particolarmente stressante, ma anche a chi soffre di attacchi di panico.

La forza dello yoga e del pilates sono la respirazione, la concentrazione e la resistenza. Agendo su queste tre variabili si ottengono moltissimi risultati. Qualche esempio? Esistono esercizi che attivano il metabolismo e di conseguenza fanno dimagrire. Avere il pieno controllo del sistema respiratorio significa dominare i movimenti, ossigenare i muscoli, stabilizzare la colonna vertebrale e rilassare la muscolatura con conseguente diminuzione dei dolori.

La respirazione profonda aiuta a contrastare alcuni disturbi della gravidanza come le nausee e lo stress, e consente di arrivare preparate al travaglio. L’importante è svolgere gli esercizi in relax, e che i muscoli di spalle, viso e collo siano totalmente rilassati.

Una respirazione cadenzata e regolare è fondamentale anche per chi fa nuoto. Il motivo? Dà ritmo e si fonde con il gesto atletico. Ma vediamo nello specifico come si effettua una respirazione corretta. La fase di inspirazione deve essere veloce, in modo tale da immettere quanta più aria nei polmoni possibile e favorire il galleggiamento. Di contro, la fase di espulsione o espirazione deve essere lenta e continua.

Per una perfetta integrazione tra corpo e mente la bioenergetica può correre in vostro aiuto. Questa disciplina aiuta a rimuovere tutti i blocchi energetici e grazie ad alcuni movimenti mirati consente di praticare una respirazione profonda. La voce svolge un ruolo fondamentale, serve per dare vigore alle ripetizioni, liberando il corpo da tutte le energie represse.

Conoscete il Qigong? Si tratta di una disciplina che fa parte della medicina tradizionale cinese, che fonda la propria essenza nelle arti marziali, nella concentrazione e nella meditazione con lo scopo di tenere sotto controllo in modo naturale il benessere psicofisico. La respirazione infatti è parte integrante del Qigong e lo scopo è quello di renderla naturale, fluida, calda, profonda e senza forzature, dilatando il più possibile i tempi senza trattenere il fiato.

Smettere di fumare richiede uno sforzo notevole, sia fisico che mentale, ma la respirazione può esservi d’aiuto. Effettuare questo esercizio costantemente ti aiuterà a prevenire eventuali crisi di ‘astinenza’ e attacchi di panico. Fai una respirazione completa e trattieni l’aria per 2 secondi. Inclina la testa indietro ed espira facendo una ‘O’ con la bocca. Trattieni la pancia e liberati completamente dell’aria. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

Cosa aiuta una buona respirazione

Chi soffre di disturbi gastrici può tentare alcune vie terapeutiche preventive per alleviarne i sintomi. L’attività fisica e in particolare la respirazione è un esempio lampante. Il respiro infatti è alla base della vita e consente l’ossigenazione cellulare. Nel caso specifico sono validi sia gli esercizi di respirazione volontaria sia quella inconsapevole. Possiamo infatti imparare a controllare e a gestire l’ampiezza e la durata del respiro, senza tuttavia privarcene per un periodo prolungato. Come si fa? Inspira l’aria con il naso (l’aria che entra nella gola attraverso la bocca è fredda e non filtrata dalle mucose nasali). Anche la fase dell’espirazione andrebbe effettuata attraverso il naso, relegando l’espirazione con la bocca ai momenti di ansia o di scarico di stress.

I malati di Parkinson soffrono di disturbi respiratori dovuti alla compromissione della regolazione automatica della respirazione che avviene in determinate zone del cervello. Per respirare infatti utilizziamo dei muscoli fondamentali della respirazione – il diaframma e i muscoli intercostali – che attraverso il movimento aiutano i polmoni ad espandersi e a contrarsi. In caso di malattia questi muscoli subiscono una graduale compromissione, che in alcuni momenti porta anche ad un arresto temporaneo della respirazione (questo accade soprattutto di notte) causando delle carenze di ossigeno a livello celebrale. Le ridotte capacità di contrazione del diaframma e dei muscoli intercostali crea nel paziente una sensazione di oppressione e difficoltà di respirazione.

Il Rebirthing

Conosci il Rebirthing? Si tratta di una tecnica di respirazione che significa ‘letteralmente’ rinascita. Alcuni lo definiscono una vera e propria terapia per raggiungere il benessere, oltre che un metodo di crescita personale. L’obiettivo, come nella meditazione, è lasciare che i pensieri e le sensazioni negative scivolino via gradualmente, ponendo l’accento sulla respirazione. Il trucco è semplice: quando ci si rende conto che un pensiero molesto o una paura si sta impossessando della nostra mente, ci si deve concentrare sulla respirazione circolare e connessa. Facendo così, si sposta l’attenzione da una fissazione a una cosa benefica. Inizialmente il mio unico scopo è quello di colmare le pause nella respirazione quotidiana, permettendo al respiro circolare di crescere d’intensità. La mia attenzione deve essere interamente concentrata su di esso e qualora mi accorgessi che un pensiero, un suono o qualcos’altro sta disturbando l’attenzione, ricomincio il processo da capo.

La respirazione olotropica

La respirazione olotropica è una pratica particolare che grazie all’utilizzo della musica e ad alcune tecniche di lavoro sul corpo riesce ad attivare i livelli dell’inconscio rimasti bloccati, ripristinando il naturale equilibrio psicofisico.  Questo metodo ricorda la respirazione yoga e il rebirthing, a cui si aggiunge un aspetto di esplorazione interiore. Per ottenere il massimo risultato, la pratica dovrebbe continuare per un lasso di tempo prolungato (parliamo di diverse ore) ad un ritmo leggermente accelerato, ma naturale. L’aiuto di una figura che si chiama ‘facilitatore’ agevola l’esercitazione.

L’importanza della respirazione

Fin dai tempi antichi i cinesi avevano compreso l’importanza della respirazione, l’ossigeno infatti domina ogni attività del nostro organismo. L’organo più esigente di tutti è il cervello, che necessità di circa i ¾ della quantità di ossigeno che immettiamo nel corpo. Senza pensare alle proporzioni, non è difficile rendersi conto di quanto sia fondamentale l’ossigeno nelle nostre attività quotidiane – da quella più basica a quella più complessa. Gli esercizi di respirazione praticati nella cultura cinese si chiamano Chi-Kung.  L’intento è quello di concentrare il respiro nel campo del ‘cinabro’ – chiamato anche Tan-Tien (il basso addome) – ossia quel luogo del corpo dove il ‘ci’ (l’energia interna) viene conservata. Chi pratica arti marziali, ad esempio, deve essere in grado di padroneggiare le tecniche meditative e respiatorie del Kung-Fu. Anche in questo caso la respirazione è addominale e il diaframma gioca un ruolo cruciale. L’inspirazione è considerata Yin (legata ai concetti di notte, femminilità, luna, terra, acqua) mentre l’espirazione è considerata Yang (dove parliamo di giorno, mascolinità, sole, aria e fuoco). La seconda fase è quella più importante, che merita una particolare attenzione, perché è in essa che avvengono gli scambi cellulari. A livello pratico, questo tipo di respirazione aiuta, ad esempio, a chi ha problemi digestivi.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.