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Jumping Jacks: cosa sono e come inserirli nell’allenamento

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Probabilmente hai imparato questo esercizio alle elementari. Il jumping jack è un esercizio di base che chiunque può eseguire e può essere modificato per adattarsi a qualsiasi stile di fitness.

A cosa servono? I jumping jacks sono un classico esercizio in stile calisthenico che muove tutto il corpo. Questo esercizio può essere usato come esercizio di riscaldamento, per aiutare a portare il sangue in tutto il corpo ed essere pronti ad allenarsi, o può essere parte di un allenamento vero e proprio come quello a intervalli, il bootcamp o uno in stile HIIT.

Questi permettono di muovere tutto il corpo e sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. L’abduzione e l’adduzione delle gambe e delle braccia aggiungono effetti tonificanti per tutto il corpo. I jumping jacks possono essere modificati con attrezzi, o aggiungendo uno squat e provando a saltare più in alto possibile.

Indipendentemente dallo stile scelto, questo semplice esercizio è sorprendente ed è utile a ridurre l’obesità, ridurre il rischio di osteoporosi, migliorare il sistema cardiovascolare, aumentare la resistenza e molto altro.

Come fare un jumping jack

Può presentarsi in varie forme, ma ecco degli step per effettuare la mossa base:

  • Step 1: stai dritto, coi piedi uniti e le mani sui fianchi.
  • Step 2: salta, divaricando le gambe e portando lateralmente le braccia verso la testa.
  • Step 3: torna alla posizione iniziale.
  • Step 4: continua questa sequenza secondo le tue necessità. In genere, vengono eseguiti in serie o entro un certo tempo.

Vantaggi dei jumping jacks

1. Ossa forti

Ci sono state molte discussioni su quale esercizio potesse effettivamente rafforzare le ossa. Il sollevamento pesi è un’opzione, ma alcuni ricercatori suggeriscono che anche i salti possono essere utili. Quindi, il jumping jack potrebbe essere la soluzione adatta per ossa più forti e ridurre il rischio di osteoporosi.

In pratica, le ossa si piegano un po’ ad ogni salto, portando allo sviluppo di nuove cellule. La creazione di queste le rafforza. Inoltre, secondo uno studio, per questo effetto benefico non c’è bisogno di impiegare tanto tempo ad esercitarsi.

2. Fa bene al cuore

I jumping jacks aiutano a combattere le malattie cardiache. Considerando che le malattie del cuore sono tra le maggiori cause di morte al mondo, forse non è una cattiva idea contrastarle con qualche salto.

Se stai iniziando, falli lentamente o considera di non saltare affatto troppo in alto. Col tempo potrai tranquillamente migliorarti.

3. Perdere peso

È bene fare la giusta dose di esercizio ogni settimana. I jumping jacks possono aiutarti a raggiungere il tuo peso forma e a mantenerlo nel tempo. Questa attività, combinata ad un piano alimentare intelligente e salutare, può fare un’enorme differenza nell’aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

4. Può aiutarti ad eliminare il grasso dalla pancia

Anche se l’allenamento con pesi e specifici esercizi addominali può aiutare con il grasso corporeo viscerale, l’esercizio fisico ad alta intensità può fare la differenza. L’apporto calorico intelligente e l’esercizio regolare a intensità moderata possono aiutarti a bruciare più calorie, riducendo il grasso sulla pancia.

5. Aumenta la resistenza

La resistenza è ciò che ci dà la forza di combattere la stanchezza e le malattie. Ci permette di fare attività fisica per periodi di tempo più lunghi. Se hai appena iniziato, potresti sentirti stanco molto presto, ma con il tempo e l’impegno puoi rafforzarti ed essere in grado di sopportare gli sforzi più a lungo.

Lo sviluppo di una sana resistenza viene dalla capacità del corpo di assorbire ed utilizzare l’ossigeno. Per chi ha a che fare con delle malattie croniche, possederla può essere ancora più importante dal momento che può rivelarsi più difficile svolgere molte attività quotidiane.

6. Ridurre il rischio di molte malattie

Il jumping jack rientra negli esercizi aerobici. Oltre ad contrastare l’obesità e le malattie cardiache, l’esercizio aerobico aiuta a ridurre il rischio di numerose condizioni di salute come l’ ipertensione, il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, l’ictus e persino alcune forme di cancro. La ricerca ha dimostrato che un’attività fisica regolare può aiutare a ridurre lo sviluppo di malattie come il cancro del colon di quasi il 40%. Inoltre un’attività fisica regolare è una misura preventiva contro molte malattie croniche.

Jumping Jack Workout

Quando si esegue un qualsiasi esercizio, bisogna ricordarsi di eseguirlo correttamente. Se in qualsiasi momento senti dolore, fermati. Se sei un principiante, falli lentamente.

Per questo allenamento, avrai bisogno di un timer o di un qualsiasi per tracciare il tempo. L’allenamento consiste in 3-4 serie di 6 esercizi eseguiti per 1 minuto ciascuno, seguiti da 15 secondi o 1 minuto di riposo tra ogni esercizio, a seconda del tuo livello di allenamento. Ricordati, prima di allenarti, di riscaldarti.

L’allenamento

Esegui ogni esercizio per 60 secondi. Riposa per 15 secondi tra ogni esercizio. Una volta completato un set, riposa per 60 secondi. Ripetere per un totale di 3 o 4 set.

  • Jumping Jacks
  • Squat profondi
  • Jumping Jacks
  • Plank Push Ups
  • Jumping Jacks
  • Affondi

Come fare gli altri esercizi

Squat profondi

Tieni i piedi ad una certa distanza l’uno dall’altro e gli addominali ben saldi. Tieni la parte superiore del corpo ferma e piega le gambe, tenendo i glutei come se volessi sederti e vai più in basso che puoi, finché la coscia non è parallela al terreno. Mentre ritorni alla posizione iniziale, contrai i glutei. Cerca di mantenere tutto il tuo peso nei talloni mentre esegui questo esercizio.

Squat principianti

Fai mezzo squat partendo dalla stessa posizione, ma invece di scendere fino alla posizione parallela, vai solo a metà, quindi torna alla posizione iniziale.

Plank push ups

Per eseguire questo esercizio, mettiti in posizione di push-up, tenendo i gomiti leggermente piegati e le mani direttamente sotto le spalle. Assicurati che il tuo corpo sia dritto. Per aiutarti, piega leggermente i fianchi e stringi gli addominali.

Ora piega le braccia in modo da stare sugli avambracci, partendo dal sinistro, poi piega il destro. Con entrambe le braccia piegate sollevati di nuovo verso la posizione di partenza spingendoti con la mano destra. Continua così, alternando le braccia.

Push-up alternati a base principiante

Esegui l’esercizio di sopra, ma sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi. Assicurati di mantenere il collo e la schiena allineati.

Affondi

Stai con un piede in avanti in posizione di affondo mantenendo il ginocchio anteriore ad un angolo di 90°e la parte superiore del corpo in posizione verticale. Scendi il più in basso possibile, evitando che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento. Quindi ritorna alla posizione di partenza e ripeti in un movimento continuo.

Affondo per principianti

Invece di scendere completamente, fermati a metà e torna su.

Rischi

Come già detto, assicurati di iniziare lentamente se sei un principiante. Assicurati di riscaldarti prima di qualsiasi esercizio e fai stretching alla fine. Verifica se sei idoneo a questo tipo di allenamenti col tuo medico, se sei affatto da qualche malattia o incinta non dimenticare di dirlo.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.