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Kettlebell, a cosa serve e come si usa

kettlebell

Il kettlebell (detto anche ghiria) è un attrezzo che negli ultimi anni è entrato sempre più prepotentemente nelle routine di allenamento in palestra. Questo perché è lo strumento alla base di una miriade di esercizi inseriti nella branca dell’allenamento funzionale e del crossfit. Grazie ai suoi molteplici usi, ed all’infinità di esercizi che si possono fare con questo attrezzo, è sicuramente uno strumento da prendere in considerazione anche per chi vuole allenarsi con intensità ma da casa.

La nascita del kettlebell

Una leggenda narra che i kettlebell siano stati inventati dai soldati russi durante la Prima Guerra Mondiale, per potersi allenare anche mentre erano al fronte.

All’epoca, altro non erano formati che da una palla di cannone a cui veniva saldata una maniglia. In effetti un riscontro c’è: il peso del kettlebell standard è 16 kg, ovvero lo stesso peso di una palla di cannone.

Ti sembrerà strano, ma durante le lezioni di ginnastica nelle scuole elementari russe, ai bambini viene insegnato il kettlebell training.

Questa consuetudine moderna dà credito alla leggenda di cui sopra.

I migliori kettlebell da acquistare online

Il kettlebell è uno strumento utilissimo per i tuoi allenamenti e non puoi farne a meno se sei un amante del fitness. Importante però è che tu scelga un modello affidabile, efficiente e di qualità. Per aiutarti in questo, ti proponiamo di seguito una lista dei migliori kettlebell sul mercato online per rapporto qualità-prezzo.

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Il kettlebell training

Proprio guardando i programmi di allenamento dei soldati russi, il mondo del fitness ha adattato uno dei suoi strumenti ai piani di esercizio degli atleti facenti parte della categoria dei civili. I kettlebell sono pesi speciali che aiutano a mettere in forma tutti, dai soldati ai comuni utenti delle palestre, fino a chi desidera allenarsi in casa in brevi sessioni giornaliere.

La forma del kettlebell

I kettlebell non sono manubri o pesi tradizionali come quelli che possiamo trovare nelle più classiche sale pesi. Il loro nome in inglese ci dà già un indizio sulla forma, dal momento che “kettle” significa bollitore per acqua.

Dunque, la sua forma è quella di una sorta di bollitore con una base piatta e un manico situato nella parte superiore della “palla”. Questo rende l’allenamento col kettlebell molto diverso dai manubri tradizionali, poiché la loro forma speciale e il fatto che il loro baricentro non è equilibrato fanno lavorare anche i muscoli stabilizzatori.

Pertanto, l’utilizzo dei kettlebell si presta ad una disciplina in cui la tonificazione muscolare è molto più completa ed ​​è passato dall’essere un metodo di condizionamento fisico ad un vero e proprio sport, una disciplina a sé nel mondo del fitness.

Cos’è un kettlebell, a chi è consigliato e quanto può pesare

I kettlebell sono attrezzi progettati per lavorare sulla tonificazione muscolare in modo più completo rispetto al tradizionale sollevamento pesi fatto con manubri o bilancieri.

La loro forma a palla di cannone con base piatta ed impugnatura per afferrarli permette di eseguire esercizi balistici, che sono movimenti dinamici, eseguiti in modo continuo e molto più completi dei tipici sollevamenti con i pesi.

Sebbene la forma del kettlebell sia fissa, il suo peso non lo è. Sul mercato possiamo trovare kettlebell di diverso peso, a partire da 2 kg fino a 48 kg. In questo senso, l’allenamento può essere personalizzato in base al livello di esperienza dell’utente, ma anche in base alla struttura fisica.

Proprio la possibilità di scegliere il peso di partenza ed aumentarlo gradualmente rende l’utilizzo del kettlebell adatto a quasi tutti, anche se è consigliabile chiedere al medico specialista se questo tipo di esercizio è opportuno se si è affetti da paramorfismi o dismorfismi. Tuttavia, le persone con un pacemaker o che soffrono di ipertensione dovrebbero, in linea di massima, evitare questo tipo di allenamento.

Le palestre più all’avanguardia hanno già classi di kettlebell training, in cui gli istruttori fanno lavorare praticamente tutti i gruppi muscolari dei propri allievi. Oltre alle classi uniche, il kettlebell training funge da complemento ad altri tipi di attività fisica in cui si combinano tipologie diverse di esercizi, come il crossfit.

I benefici del kettlebell training

I benefici per la salute e per l’estetica forniti dall’allenamento con i kettlebell sono molteplici:

  • I kettlebell permettono di raggiungere una tonificazione muscolare globale, poiché con essi puoi lavorare sia i gruppi muscolari che i muscoli stabilizzatori, molto più difficili da esercitare con i tradizionali esercizi di sollevamento pesi.
  • Aiutano a sviluppare forza e resistenza funzionale sia fisicamente che mentalmente, poiché le sessioni di esercizio sono progettate anche per esercitare il corpo alle attività quotidiane (allenamento funzionale).
  • L’allenamento con i kettlebell può essere svolto non solo nelle palestre.
  • Sono utili per aiutare a combattere lo stress e l’ansia, come tutti gli allenamenti multiarticolari, grazie alla stimolazione della produzione di ormoni quali la dopamina, che combattono l’ormone dello stress: il cortisolo.
  • La possibilità che i kettlebell offrono di lavorare in gruppo aumenta le occasioni di socializzazione e contribuisce ad instaurare una sana competizione tra gli atleti.
  • Il kettlebell training può migliorare la postura del corpo, in primis perché per eseguire bene gli esercizi sarà necessario mantenere una corretta postura globale. In secundis, come abbiamo già detto, lavorare con questo attrezzo sollecita moltissimo i muscoli stabilizzatori, i quali sono un vero e proprio busto naturale.
  • Il kettlebell mette a dura prova anche le articolazioni e quindi aumenta la flessibilità.
  • Sebbene il sollevamento pesi sia un esercizio anaerobico (in assenza di ossigeno intramuscolare) il kettlebell training può essere utilizzato sia con finalità anaerobica che aerobica, a seconda della durata della sessione di allenamento.
  • L’allenamento con i kettlebell aiuta a migliorare la massa muscolare e, quindi, accelera il metabolismo, poiché i muscoli hanno bisogno di energia sufficiente per funzionare. Quindi, a lungo termine, è più facile mantenere la linea utilizzando questa metodologia di lavoro.

Come iniziare a usare i kettlebell

L’uso dei kettlebell è molto semplice. Dunque, chi decide di mantenersi in forma utilizzandoli non ci metterà molto ad imparare le tecniche degli esercizi base del kettlebell training.

Tuttavia, la cosa più appropriata da fare, almeno all’inizio, è quella di iscriversi ad un corso in palestra oppure seguire delle lezioni online, al fine di apprendere più velocemente le tecniche di lavoro, senza commettere errori che possono influenzare lo stato di salute di muscoli ed articolazioni.

Farsi seguire da un trainer – online o in presenza – ti aiuterà ad imparare anche la pianificazione dei programmi di allenamento, partendo dal primo protocollo che dovrà essere stilato in base allo stato di forma fisica iniziale dell’atleta.

Normalmente, prima di una sessione di lavoro con kettlebell è necessario fare una fase di riscaldamento globale, inserendo anche esercizi finalizzati allo stretching. Questo perché, come abbiamo già specificato, l’allenamento col kettlebell non è statico, bensì dinamico, ed è importante che tutto l’apparato muscolo-scheletrico sia pronto a qualunque movimento imprevisto del nostro attrezzo.

Come allenarsi in casa con una ghiria

L’allenamento casalingo con i kettlebell è una soluzione che in molti stanno attuando, visto che l’investimento iniziale per dotarsi di una ghiria è minimo, e l’ingombro nell’appartamento è praticamente insignificante.

I kettlebell consentono un’infinità di esercizi diversi per rafforzare tutti i muscoli del corpo. L’allenamento con essi può essere modificato costantemente, evitando, di fatto, di cadere nella noia della routine.

Per iniziare avrai bisogno soltanto di un kettlebell adatto, per peso, alla tua forma fisica. È buona norma munirsi anche di un tappetino su cui appoggiare il tuo attrezzo quando sei a riposo o quando hai finito la sessione di allenamento. Questo escamotage eviterà di rovinare il pavimento.

Dotati anche di acqua o una qualunque altra bibita, visto che il kettlebell training comporta un dispendio di liquidi e, di conseguenza, di sali minerali molto elevato. Dopo la fase di riscaldamento globale e di stretching, puoi fare alcune serie degli esercizi presenti nella tua routine con un kettlebell di peso inferiore, per avvicinare il tuo corpo alla corretta esecuzione del movimento con il carico allenante.

Di seguito ti spieghiamo i tre esercizi fondamentali da fare con i kettlebell.

Lo strappo

Viene utilizzato per far lavorare principalmente il trapezio e le spalle, ma anche gli addominali, i lombari, i quadricipiti ed i glutei. È un esercizio efficace e relativamente semplice. Con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, afferra la maniglia del kettlebell con una mano e solleva gradualmente il peso per posizionarlo sopra la testa.

È un esercizio che viene eseguito rapidamente una volta appresa la tecnica. Dopo aver completato la serie con una mano, devi passare all’altra.

Lo swing

È uno degli esercizi con kettlebell più completi in assoluto, poiché fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo. Per farlo, devi stare con le gambe divaricate un po’ di più della larghezza delle clavicole. Afferra il kettlebell con entrambe le mani e, mantenendo i glutei e gli addominali contratti, piega le ginocchia per far passare il kettlebell tra le gambe con un movimento avanti e indietro.

A quel punto, una volta che l’attrezzo ha preso velocità, nel momento in cui raggiunge l’altezza dei glutei dai un forte colpo con il bacino. Il kettlebell volerà verso l’alto e, una volta raggiunta l’altezza delle spalle, lo spingerai con forza di nuovo attraverso le gambe.

Questo esercizio comporta anche la variante che porta il kettlebell fin sopra il capo. In questo caso, l’esecuzione sarà la stessa, ma non fermerai la tua ghiria all’altezza delle spalle.

Lo squat

Fare i classici squat con kettlebell aumenta lo sforzo e, con esso, il risultato. Inoltre, aggiunge anche un lavoro per la parte superiore del corpo a un esercizio tradizionale per la parte inferiore.

Per farli, devi aprire leggermente le gambe e piegare le ginocchia fino a portare il quadricipite parallelo al pavimento, stando attento a non superare la punta del piede con la punta del ginocchio.

Ci sono diverse varianti di squat con kettlebell: un kettlebell fra le gambe, due kettlebell fra le gambe, un kettlebell al petto, due kettlebell al petto. Per gli atleti più avanzati, con uno o due kettlebell si può eseguire un overhead squat, ovvero uno squat tenendo l’attrezzo con le braccia tese al di sopra della testa.