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I migliori esercizi per i polpacci

esercizi per polpacci

Hai mai notato come il muscolo del polpaccio sembri essere sempre troppo piccolo o difficile da far crescere rispetto a tutti gli altri muscoli del corpo? Raramente le lezioni di fitness dedicano molto tempo ai polpacci come si usa fare, invece, per gli addominali o per il sedere. E quando questo avviene, spesso, non avviene nel modo migliore possibile.

Il muscolo del polpaccio passa spesso inosservato ma è più importante di quanto si pensi. Certo, qualcuno nasce dotato geneticamente e presenta fin da adolescente un discreta massa muscolare a livello del polpaccio, altri devono penare e non poco per allenarli al meglio. Ma a prescindere dalla genetica, è fondamentale che ci prendiamo tutti cura dei nostri polpacci. Questo perché i muscoli del polpaccio deboli o stretti, spesso trascurati, possono contribuire a molti problemi di postura, dolore, lesioni, etc.

Fisiologia del polpaccio e perché è importante rafforzare questo muscolo

Cosa rende i polpacci così importanti per le nostre attività quotidiane? Andiamo un po’ più in profondità nella fisiologia del polpaccio. Il muscolo del polpaccio, che si trova nella parte posteriore della gamba, è costituito da due ulteriori muscoli. Il gastrocnemio (noto anche come gemello per l’accoppiamento dei due fusi uguali) è il muscolo del polpaccio più grande che forma il rigonfiamento nella zona superiore del polpaccio. Il soleo è molto più piccolo e piatto, disteso, appena sotto il muscolo gastrocnemio.

Questi muscoli si assottigliano e congiungono diventando uno soltanto costituito da un tessuto connettivo duro che successivamente si unisce al tendine di Achille. Questo si inserisce poi nel tallone. Quanto è importante dunque che queste parti così diverse siano tutte funzionanti e in “buona comunicazione” tra loro? Quando camminiamo, corriamo o saltiamo, il muscolo del polpaccio tira il tallone verso l’alto, consentendo un movimento in avanti per il conseguente protendersi dell’avampiede. Inoltre è responsabile della flessione plantare del piede (il movimento che consiste nel puntare le dita dei piedi verso il basso). Il soleo, invece, si occupa principalmente della stabilità dell’individuo.

Insieme, questa coppia dinamica fornisce una stabilizzazione critica per camminare, correre, saltare e persino stare  semplicemente in piedi. Ecco che gli esercizi per i polpacci sono cruciali anche per prevenire gli infortuni favorendo una migliore gestione del proprio corpo all’interno di azioni quotidiane come una semplice passeggiata.

Condizioni muscolari del polpaccio

Alcune persone si lamentano di avere polpacci stretti o comunque poco gonfi. Questa condizione muscolare può essere causata da un uso eccessivo protratto in modo errato (anche perché l’unico vero modo per far crescere bene e tanto i polpacci è allenarli a dismisura, però in modo corretto), traumi, lesioni nervose o problemi medici come il diabete. 

Se il muscolo del polpaccio non è in buone condizioni, si possono verificare alcune condizioni come:

  1. Eccessiva tensione muscolare che può causare lo strappo delle fibre. I livelli di dolore possono essere da lieve a grave. 
  2. Rottura del muscolo. Ciò probabilmente causerà un forte dolore, incapacità di camminare e il muscolo può addirittura collassare in un nodulo che può essere chiaramente visibile e tangibile attraverso la pelle.
  3. La miosite è la comparsa di infiammazione nel muscolo. Sebbene raro, ciò può essere causato da infezioni o condizioni autoimmuni. 

I polpacci in relazione alla tipologia corporea e composizione muscolare

Spesso i polpacci, per quanto importante sia la genetica nella loro costituzione, rispettano verticalmente la composizione corporea. Che si tratti di soggetti ectomorfi, mesomorfi o endomorfi, il tipo di corpo in relazione alla composizione muscolare si riflette direttamente sul polpaccio.

La forma dei polpacci è determinata anche dalla posizione del muscolo rispetto alle articolazioni del ginocchio e della caviglia – alcune “attaccature” sono semplicemente più alte e altre sono più basse. Indipendentemente da ciò, la forma dei polpacci è solitamente influenzata da ciò che si fa ogni giorno e dal tipo ti attività fisica media che si vada a fare. Se ti alleni regolarmente, sei un corridore, un ciclista, un ballerino o un bodybuilder, hai più probabilità di avere dei polpacci formosi. Se invece sei una persona sedentaria che passa la maggior parte della propria giornata ad una scrivania o su un divano è probabile che i tuoi polpacci non siano tonici e voluminosi.

Migliore approccio per ottenere polpacci definiti

Alcuni modi per ottenere quei polpacci fantastici che tutti desideriamo avere sono in realtà a portata di mano e non frutto di segreti allenamenti riservati solo ai body builder che vediamo in televisione. Esercizi di propriocezione per migliorare l’equilibrio possono essere un ottimo modo per prevenire le lesioni negli atleti, ma anche per aiutare i polpacci a svilupparsi: un esempio sono gli esercizi di bilanciamento e non le classiche spinte alla calf-machine o al multipower.

I sollevamenti, certo, sono più popolari quando si tratta di rafforzare e ingrossare i muscoli, in generali. Il vantaggio di questi esercizi, soprattutto per i polpacci, è il poterli fare ovunque poiché, nella maggior parte dei casi, basterà sfruttare il proprio peso corporeo e trovare un gradino a disposizione.

Gli esercizi per i polpacci non soltanto migliorano la condizione muscolare ma possono anche migliorare la flessibilità delle articolazioni della caviglia e variare i movimenti dell’esercizio per includere tutte le gamme di movimento può anche essere utile al fine di acquisire una migliore cognizione del proprio schema corporeo.

I migliori allenamenti per i polpacci

Lavorare sui polpacci è facile e non richiede troppo tempo. Con una routine costante, ogni giorno, sarà possibile avere muscoli tonici e modellati in poco tempo.

Allenare i polpacci in piedi

Tenendo l’equilibrio vicino a una parete (ad esempio) o anche accanto a una sedia, posizionare i piedi divaricati alla larghezza delle anche e una volta raggiunta una condizione di equilibrio e stabilità sollevare lentamente i talloni da terra spingendo il corpo verso l’alto (non in avanti o all’indietro). Stringere il sedere e contrarre gli addominali aiuterà a tenere l’equilibrio e tonificare globalmente anche le gambe. Tenere questa posizione per un periodo che vada tra i 3 ed i 10 secondi, rilasciare e ripetere tante volte quanto possibile.

Sollevamento polpaccio a una gamba

Questo è simile all’esercizio precedente ma richiede un po’ più di stabilità. In pratica va ripetuto lo stesso movimento precedentemente descritto ma questa volta con una gamba per volta: in questo modo la percezione del proprio peso sarà raddoppiata e lo sforzo sul polpaccio duplicato.

Allenamento da seduti

Basterà sedersi e posizionare i piedi uniti di fronte a sé. Spingere con l’avampiede e indirizzare le ginocchia verso l’alto, con la possibilità di spingere con le braccia sulle gambe per aumentare la resistenza.

Sollevamento polpaccio a tre vie, ossia con iperestensione sotto il livello dell’avampiede

Usare le scale, o qualsiasi tipo di sporgenza (come un marciapiede), è un ottimo modo per costruire muscoli dei polpacci forti. Per farlo, dovresti scegliere un punto che abbia qualcosa su cui appoggiarsi per mantenere la stabilità. Proprio come il sollevamento dei polpacci in piedi, tieni gli addominali contratti e il sedere stretto.

Mentre le dita dei piedi sono puntate in avanti, lascia che il tallone si abbassi di un centimetro o due sotto l’altezza del gradino, quindi sollevati sull’avampiede e protendi le gambe spingendo il corpo verso l’alto. Ripeti per un numero di volte sufficiente a farti avvertire la fatica.

Lo stretching dei polpacci

Mentre la maggior parte delle persone sa come eseguire gli allungamenti e gli esercizi mirati all’ipertrofia, una grandissima fetta di popolazione è completamente disinformata sui benefici dello stretching e la prevenzione degli incidenti da allenamento che quest’ultimo può attuare. A tal proposito è fondamentale tenere una posizione in allungamento dell’intero muscolo per almeno 30 secondi. Ciò consente al muscolo di rilassarsi e allungarsi meglio per migliorare la flessibilità e ricaricare i tessuti di prezioso ossigeno. Mantenere la flessibilità del polpaccio è di vitale importanza per mantenere una ampia gamma di movimenti della caviglia.

Per praticare un po’ di sano stretching per i tuoi polpacci siediti sul bordo di un divano con i piedi appoggiati sul pavimento. Con una gamba, mantenendo il tallone sul pavimento, sollevare e puntare le dita verso il soffitto, in modo da sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio. Tieni la posizione per 30 secondi, poi fai lo stesso con l’altra gamba, tre volte per gamba.

Non dimenticare lo yoga. Anche questa pratica ha un ruolo importante nel rilassamento dei muscoli gemelli.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.