Cibi e natura

Omega-9: benefici per il cuore, per il cervello e per l’umore

cosa sono gli omega 9 e dove trovarli

C’è una gran confusione sui grassi contenuti da oli, noci, pesci e quali di questi siano sani o meno. La maggior parte delle persone ha sentito parlare degli omega-3 e forse degli omega-6; ma cosa sanno degli omega-9 e dei benefici di questo grasso?

Gli acidi grassi Omega-9 appartengono alla famiglia dei grassi insaturi presenti in animali e vegetali. Questi grassi sono noti come grassi monoinsaturi o acido oleico; si trovano nell’olio di canola, olio di cartamo, olio d’oliva,  olio di senape e olio di noci come le mandorle. A differenza degli omega-3 e omega-6, gli omega-9 possono essere prodotti dal nostro corpo, dunque l’integrazione non è necessaria come nel caso degli omega-3.

Gli omega-9 meritano attenzione, soprattutto perché il nostro corpo può produrli da solo.  È quindi importante capire i benefici che apporta al nostro corpo.

Tutti i benefici degli omega-9

Gli omega-9 fanno bene al cuore, al cervello e aiutano al benessere generale se consumato e prodotto in giusta quantità. Ecco tre vantaggi chiave dell’omega-9 per la nostra salute.

1. Gli omega-9 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus

Le ricerche hanno dimostrato che gli omega-9 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Gli omega-9, infatti, sono in grado di aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono) e di ridurre il colesterolo LDL, che invece è cattivo. Questo elimina l’accumulo di grasso nelle arterie, che è causa di infarti e ictus.

L’olio di canola, per esempio, contiene molti grassi monoinsaturi, pochi grassi saturi e zero acidi grassi trans. Attualmente è  difficile trovare olio di canola non OGM, per questo, mentre il settore si evolve, sarebbe meglio preparare il cibo in casa: mandorle e avocado per esempio contengono buoni omega-9.
La Food and Drug Administration statunitense ha approvato un’indicazione di salute in cui si suggerisce l’assunzione di grassi sani, nei giusti limiti,  in quanto può ridurre il rischio di malattie coronariche, che invece aumentano con l’eccesso di grassi saturi.

2. Aumenta l’energia, diminuisce la rabbia e migliora l’umore

Gli omega-9 presenti nell’acido oleico, aumentano l’energia, possono ridurre la rabbia e aiutano a migliorare l’umore. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, sostiene che se il rapporto tra grassi saturi e grassi monoinsaturi è basso questo influisce sull’attività fisica e sulla quantità di energia utilizzata.
Il tipo di grasso che mangiamo può alterare la funzione cognitiva.

L’assunzione di acido oleico è associata a una maggiore attività fisica, a una quantità maggiore di energia e a meno rabbia. Se per esempio, sei stanco e nervoso, con l’assunzione degli omega-9 potresti diminuire la rabbia e allo stesso tempo sentirti più energico.

3. Può essere d’aiuto per chi soffre di Alzheimer

L’acido erucico è un grasso monoinsaturo omega-9 che si trova nei grassi come l’olio di senape. Degli studi dimostrano questo tipo di acido può normalizzare il livello di lunghe catene di acidi grassi, presenti nel cervello di pazienti affetti da adrenoleucodistrofia legata all’X (ALD), grave malattia genetica che colpisce le ghiandole surrenali, il midollo spinale e il sistema nervoso. Secondo questi studi infatti l’olio di senape accresce la funzione cognitiva, migliorando cosi anche la memoria.

Uno studio pubblicato in Farmacologia, Biochimica e Comportamento, ha dimostrato che l’acido erucico può essere un’agente terapeutico per malattie che portano deficit cognitivi, come il morbo di Alzheimer. Questo significa che gli omega-9 possono migliorare la memoria e la funzione cognitiva.

Alimenti in cui trovare omega-9 e alimenti in cui trovare omega-3 e omega-6

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 non possono essere prodotti dal nostro corpo, ma si trovano in piante e oli di pesce; proprio per questo vengono chiamati “essenziali”. Un sondaggio ha stimato che circa il 10% di tutti gli integratori consumati siano proprio gli omega-3, derivanti da oli di pesce.

Il nostro organismo è in grado di produrre acidi grassi omega-9, quindi è bene non esagerare; è però possibile trovare questi grassi in altri alimenti.

Gli acidi grassi Omega-9 si possono trovare in tanti alimenti tra cui l’olio di oliva (sia extravergine sia vergine), olive, olio di girasole, olio di sesamo, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole e noci di macadamia.
Ecco alcune informazioni in più su dove trovare questi tipi di grasso.

Cibi con alto contenuto di omega-3

  • Sgombro
  • Olio di semi di lino
  • Olio di salmone
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Sardine
  • Semi di lino
  • Noci
  • Semi di chia
  • Salmone dell’Atlantico
  • Aringa
  • Tonno
  • Pesce bianco

Cibi con alto contenuto di omega-6

  • Olio di semi di girasole
  • Olio di papavero
  • Olio di mais
  • Olio di noci
  • Olio di semi di cotone
  • Olio di semi di soia
  • Olio di sesamo
  • Olio di cartamo
  • Semi d’uva

Cibi con alto contenuto di omega-9

  • Semi di girasole
  • Nocciola
  • Olio di cartamo
  • Noci di macadamia
  • Olio di semi di soia
  • Olio di oliva
  • Olio di colza
  • Burro di mandorle
  • Olio di avocado

Trigliceridi e acidi grassi

Gli acidi grassi sono molto importanti per il nostro corpo: sono una riserva di energia altamente concentrata, sono elementi costitutivi delle membrane cellulari, regolano i processi infiammatori.
Gli acidi grassi sono importanti fonti energetiche, quando vengono metabolizzati producono grandi quantità di adenosina trifosfato, che ci dà energia; questo meccanismo viene effettuato da diverse cellule con il glucosio o con acidi grassi.

I grassi possono essere saturi o insaturi. I grassi saturi a temperatura ambiente sono solidi, si trovano negli animali e nelle piante tropicali. Gli omega-9 invece sono grassi insaturi, generalmente liquidi a temperatura ambiente; si trovano nelle verdure, nei semi e nei pesci grassi.

Alcune diete consigliano di ridurre il più possibile i grassi, in realtà, se si assumono quelli giusti, i grassi svolgono un ruolo importante per la nostra salute. Il grasso alimentare è composto da acidi grassi e altri composti, tra cui il colesterolo. Quando in eccesso, vengono convertiti in trigliceridi, che verranno immagazzinati come energia.

I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue, quando in quantità elevate però, aumenta il rischio di malattie coronariche. Un esame del sangue può misurare la quantità di trigliceridi e di colesterolo. I trigliceridi alti possono essere causati dalla mancanza di attività fisica, dal fumo, dall’uso eccessivo di alcol, dall’obesità, da una dieta troppo ricca di carboidrati, da alcune malattie e da disturbi genetici.

Ora che comprendiamo i trigliceridi, cosa c’entra questo con gli acidi grassi? Questi trigliceridi sono usati dal corpo quando c’è una richiesta di energia e provengono da acidi grassi liberi. Questi acidi grassi liberi sono fondamentali per le funzioni metaboliche, come la secrezione e l’infiammazione degli ormoni peptidici, e contribuiscono all’omeostasi energetica, che è la regolazione dell’energia del corpo.

Degli studi recenti dimostrano che hanno migliorato il metabolismo del glucosio e i disordini metabolici. In sostanza, aiutano a regolare il metabolismo energetico.
Tuttavia, c’è da sottolineare che questi acidi grassi sono importanti, ma che un eccesso di cibo porta a malattie come il diabete e l’obesità.

I rischi degli omega-9

Ci sono state polemiche riguardo all’utilizzo dell’olio di senape, fonte importante di omega-9. La Fox News ha riferito che a causa della tossicità dell’acido erucico, presente nell’olio di senape, è stata vietata la vendita negli Stati Uniti come prodotto ingeribile. È però trovabile come olio da massaggio.

Prima di inserire nella vostra dieta l’olio di senape, consultate il vostro medico. È importante avere il giusto equilibrio di grassi omega; troppi omega-6, in particolare, possono essere dannosi.

Le persone con eczema, psoriasi, artrite, diabete o tensione mammaria, dovrebbero consultare i loro medici prima di assumere integratori di omega-6. Secondo quanto riferito, sia l’olio di borragine che l’olio di primula abbassano la soglia convulsiva; quindi, le persone che fanno uso di farmaci anticonvulsivanti (per l’epilessia a esempio), devono prima discuterne con il proprio medico.

Alcuni acidi grassi omega-6, come il GLA,  possono ridurre o aumentare gli effetti di alcuni farmaci.

Inoltre, l’assunzione di troppi omega-6 e pochi omega-3, rovina l’equilibrio dei grassi, con dovuti effetti negativi. Questo significa che devi controllare la quantità di omega-6 che ingerisci, e devi seguire una dieta più sana rispetto a quelle occidentali, come per esempio la dieta mediterranea.

Qualche informazione in più sugli omega-9:

  • Gli acidi grassi omega-9 possono essere prodotti dal nostro organismo, a differenza degli omega-3 e omega-6; questo significa che non è cosi importante integrare gli omega-9.
  • Gli omega-9 hanno tanti benefici, aiutano a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, possono trarre beneficio a chi è affetto dal morbo di Alzheimer; aumentano le nostre energie e aiutano a migliorare l’umore.
  • Nel caso voleste integrare gli omega-9, ecco alcuni alimenti: semi di  girasole, nocciola, olio di cartamo, noci di macadamia, olio di soia, olio d’oliva, olio di canola, burro di mandorle e olio di avocado.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.