Fitness

Come perdere peso allenandosi a casa

allenamento in casa

Si può perdere peso facendo un allenamento casalingo ed evitando di spendere soldi in palestra? La risposta è, certo che si! In questo articolo parleremo di come riuscire a seguire un programma di allenamento casalingo e quali strumenti servono per attrezzarsi comodamente in casa. Come primo pre-requisito si richede sicuramente una forte forza di volontà, stando tra le mura di casa può succedere infatti che le motivazioni vengano meno, ma seguendo un programma ben definito e stabilendo una routine quotidiana è possibile raggiungere risultati inaspettati!
Un’altra parola chiave per allenarsi in casa è la costanza, infatti non si può pensare di raggiungere determinati risultati facendo solamente un allenamento settimanale, deve esserci un buon mix di fattori, come ad esempio una corretta e varia alimentazione ma sopratutto evitare alcolici!
Se volete perdere peso senza recarvi in un centro di allenamento dovete sicuramente monitorare l’alimentazione, dimenticatevi infatti i cibi fritti e gli insaccati. Certo, potranno sempre essere presenti nella vostra alimentazione, ma con un consumo moderato e sporadico. Occhio anche alle bibite gassate!
Ma andiamo a vedere nel dettaglio come programmare la nostra sessione di allenamento e quali esercizi sono propedeutici per il nostro stato di forma! Andremo a dividire gli esercizi per due tipologie, quelli che è possibile fare senza attrezzi e quelli invece con l’ausilio di un attrezzo.

Esercizi da fare in casa senza attrezzi

Ovviamente, allenandoci in casa non sempre avremo a disposizone tutta l’attrezzatura da palestra, ma nemmeno ne avremo bisogno più di tanto, l’unica cosa che può essere indispensabile è sicuramente un tappetino da fitness, necessario quando andremo a fare degli esercizi specifici per l’addome, o solamente per evitare di poggiare in modo diretto sul pavimento, andiamo a vedere nello specifico quali sono i tre esercizi che ci aiuteranno a mantenere o scolpire la nostra forma fisica tra le mura di casa. Vi raccomandiamo anche un nostro vecchio articolo che parlava degli errori più comuni che facciamo quando ci alleniamo.
In caso avrete necessità di comprare un tappettino, vi lasciamo qui sotto il link per acquistarne uno comodo ed economico:

TechFit Fitness Yoga Tappetino, 15mm Extra Spessore, 180 x 60 cm, Ideale per Palestra, Esercizi del Pavimento, Campeggio, Stretching, ABS, Pilates (Grigio)
  • ✅ 180 x 60 cm, SPESSORE 15mm - le dimensioni assicura comfort per persone di tutte le forme e dimensioni. Con materiale in schiuma ad alta densità, Techfit Tappetino di Fitness protegge comodamente la colonna vertebrale, le anche, la ginocchia e i gomiti sui pavimenti duri.
  • ✅ ANTISCIVOLO - evitare che cada a parte grazie al nuovo design di antistrappo. È possibile utilizzare questo tappetino per esercizio Yoga pose e faticoso attività.
  • ✅ ECOLOGICO, NON TOSSICO e MORBIDO, TechFit Tappetino far lavorare fuori il meglio parte della tua giornata. Il segreto è la schiuma NBR ad alta densità, che offre eccellente isolamento e bloccare i freddo e l' umidità da terra. Approvato 16P, 23 IPA e SVHC rapporto di prova.
  • ✅ MULTI USO - Ideale per Yoga, Pilates, Allenamento, Campeggio, Dormire, Meditazione o Parco relax.
  • ✅ 24 MESE GARANZIA - se ci sono eventuali problemi con il prodotto, basta contattarci e noi vi darà un rimborso completo e ti invieremo una nuova sostituzione. Non c' è bisogno di restituire il prodotto.
 

Sollevamento gambe

Il primo esercizio che vi proponiamo è un allenamento che coinvolge il muscolo retto dell’addome e la parte superiore delle gambe, è tra i più facili da svolgere, infatti, bastera sdraiarsi a terra e mettere i palmi della mano pogiati verso il suolo (le braccia per un corretto svolgimento dell’esercizio devono restare ferme), bisognerà solamente alzare le gambe fino ad una posizione di 90° rispetto al busto. Durante l’esercizio le gambe devono essere alzate in maniera rigida ed uniforme, evitando più movimenti possibili.
Vi consigliamo due serie da 15 per iniziare, man mano poi andate aumentando il numero e l’intensità del movimento.
sollevamento gambe
 

Plank Laterale

Il secondo esercizio è uno fra i più noti, il plank, questo volta però proposto nella versione laterale. Con questo esercizio andremo ad allenare il busto e ci aiuterà in modo particolare a livello addominale. L’esecuzione è abbastanza semplice, si fa prima a guardare la figura per capirla, il tempo di permanenza in questa posizione è di 40 secondi, da riproporre per 3 volte. Se volete avanzare di grado, basterà alternare nei 40 secondi dei movimenti con il solo bacino dal basso verso l’alto, sempre mantenendo equilibrio e posizione.
plank laterale
 

Squat

Questo esercizio è quello che sta spopolando di più, sopratutto per la vasta condivisione sui Social. Coinvolge una parte del corpo a cui le donne tengono molto allenare, parliamo delle natiche, ma coinvolge anche la colonna vertebrale e le ginocchia, quindi bisogna stare molto attenti all’esecuzione. Per fare lo Squat classico, bisogna mettersi in posizione eretta, con le punte dei piedi verso l’esterno e le gambe divaricate, allineate alle spalle. Adesso basterà fare finta di sedersi su una sedia, e fare 15 piegamenti per 3 ripetizioni al giorno, attenzione a mantenere sempre lo sguardo dritto.

Esercizi da fare in casa con attrezzi

Passiamo adesso agli esercizi che è possibile fare solamente con gli attrezzi, ma sempre comodamente in casa. Per avere un allenamento completo per il corpo infatti, bisogna anche affidarsi a delle attrezzature specifiche, che però è molto facile reperire, tanto è vero, che vi lasceremo anche il link per trovare comodamente l’attrezzatura al miglior prezzo.
Alternare esercizi a corpo libero e con gli attrezzi ci permettera di sviluppare al meglio il nostro, variare l’allenamento può esserci molto utile, soprattutto può evitare di annoiarci dalla consuete Routine.
Detto questo, vediamo i tre esercizi con attrezzi al seguito per restare in forma e tonici.

Russian Twist

Questo esercizio può dimostarsi molto divertente, ovviamente, ci vuole un pò di sforzo, ma questo allenera i nostri addominali in modo assolutamente completo. Per una variante più semplice potete iniziare a farlo anche senza pesi, per svolgerlo, basterà sedersi sul materassino, tenere sollevati i talloni e girare il busto sia a destra che a sinistra.
Per questo esercizio vi consigliamo il set di pesi a disco, ovviamente il top che si può trovare sul mercato:

POWRX Dischi Pesi Olimpici 40 kg Set (2 x 20 kg) - Ideali per manubri e bilancieri olimpionici con Braccio da 51 mm (Nero)
  • PRODOTTO: Dischi pesi olimpici 40 kg set (2 x 20 kg) + PDF workout INTERATTIVO con 20 esercizi che riceverai, con specifico link, all'interno dell'email di conferma dell'ordine
  • MULTIUSO: Ideali per il functional training ed il POTENZIAMENTO, tanto in casa come in palestra, dei tuoi muscoli bicipiti, tricipiti, quadricipiti, pettorali e addominali
  • SICUREZZA: Dischi rivestiti in GOMMA resistente e dotati di tre comode prese ZIGRINATE, in modo da facilitare il contatto tra la mano ed il peso stesso durante gli esercizi
  • VANTAGGI: Il foro da 51 mm permette, ai pesi della POWRX, di essere perfettamente compatibili con bilancieri, manubri, racks e panche multifunzione che supportano lo standard olimpionico
  • CARATTERISTICHE: Attrezzo fitness solido, facile da TRASPORTARE/PULIRE ed immediatamente pronto per l'uso; Lunghezza disco: 40 cm; Spessore: 5 cm; NB: Assistenza clienti in lingua italiana

Croci inverse

L’esercizio consiste nell’allenamento delle braccia e della parte superiore del corpo, sopratutto del trapezio. Per eseguirlo bastera inclinarsi con il busto, tenendo sempre ginocchia e caviglie allineate, a questo punto impugnate i manubri e piegate leggermente i gomiti. Il movimento è di apertura e chiusura braccia, mi raccomando a tenere i manubri allineati alle spalle. Partite piano e aumente le ripetizioni gradualmente.
Vi consigliamo un set di Pesi che si può comodamente tenere in casa (set di 2), tra l’altro disponibili in diversi colori!

PROIRON Pesi Palestra in Casa Fitness e Palestra Manubri e Pesi Fitness Pesi per Palestra Manubrio (Set di 2) 1-10kg (Grigio - 2 x 5KG)
  • I materiali sono rigorosamente selezionati, privi di ftalati e piombo, ecc. È più sano e più sicuro nell'esercizio quotidiano.
  • Interno in ghisa massiccia di alta qualità con rivestimento in neoprene morbido al tatto, nessun odore.
  • La superficie ruvida lo rende facile e comodo da impugnare, non scivola fuori quando è sudato.
  • Ha un po 'piatto per non rotolare via sul pavimento, facile da riporre.
  • La morbida superficie in neoprene è super fine, facile da pulire. Non sbiadisce e non si crepa durante l'esercizio quotidiano.

Affondi in camminata

L’ultimo esercizio invece, ci aiuterà ad allenare la parte inferiore del corpo. L’esecuzione è abbastanza facile, impugnando saldamente dei manubri a Sfera (kettlebell), fate un passo in avanti e piegatevi sulla gamba, dall’immagine si può evincere meglio. La cosa importante è non fare troppe oscillazioni, e nella fase di appoggio del piede, la caviglia ed il ginocchio devono essere allineati. Partite piano e aumente le ripetizioni gradualmente.
affondi
Come di consueto, vi consigliamo quale peso a Sfera è piu adatto e raccomandato per iniziare:

Fitness Mad Kettlebell Unisex Adulto
  • Sia che tu voglia bruciare grassi o sviluppare la tua forma cardiovascolare o aumentare la tua forza, tutto può essere fatto con un campanello.
  • Presenta un mango recubierto de polvo de gran tamaño que proporciona un excelente agarre al tiempo que permite un movimento completo y fluido
  • La base de cada kettlebell está codificada por Colore y cubierta con una cubierta de vinilo resistente