Fitness

Come perdere peso allenandosi a casa

allenamento in casa

Si può perdere peso facendo un allenamento casalingo ed evitando di spendere soldi in palestra? La risposta è, certo che si! In questo articolo parleremo di come riuscire a seguire un programma di allenamento casalingo e quali strumenti servono per attrezzarsi comodamente in casa. Come primo pre-requisito si richede sicuramente una forte forza di volontà, stando tra le mura di casa può succedere infatti che le motivazioni vengano meno, ma seguendo un programma ben definito e stabilendo una routine quotidiana è possibile raggiungere risultati inaspettati!

Un’altra parola chiave per allenarsi in casa è la costanza, infatti non si può pensare di raggiungere determinati risultati facendo solamente un allenamento settimanale, deve esserci un buon mix di fattori, come ad esempio una corretta e varia alimentazione ma sopratutto evitare alcolici!
Se volete perdere peso senza recarvi in un centro di allenamento dovete sicuramente monitorare l’alimentazione, dimenticatevi infatti i cibi fritti e gli insaccati. Certo, potranno sempre essere presenti nella vostra alimentazione, ma con un consumo moderato e sporadico. Occhio anche alle bibite gassate!
Ma andiamo a vedere nel dettaglio come programmare la nostra sessione di allenamento e quali esercizi sono propedeutici per il nostro stato di forma! Andremo a dividire gli esercizi per due tipologie, quelli che è possibile fare senza attrezzi e quelli invece con l’ausilio di un attrezzo.

Esercizi da fare in casa senza attrezzi

Ovviamente, allenandoci in casa non sempre avremo a disposizone tutta l’attrezzatura da palestra, ma nemmeno ne avremo bisogno più di tanto, l’unica cosa che può essere indispensabile è sicuramente un tappetino da fitness, necessario quando andremo a fare degli esercizi specifici per l’addome, o solamente per evitare di poggiare in modo diretto sul pavimento, andiamo a vedere nello specifico quali sono i tre esercizi che ci aiuteranno a mantenere o scolpire la nostra forma fisica tra le mura di casa. Vi raccomandiamo anche un nostro vecchio articolo che parlava degli errori più comuni che facciamo quando ci alleniamo.

In caso avrete necessità di comprare un tappettino, vi lasciamo qui sotto il link per acquistarne uno comodo ed economico:

Vedi su Amazon

 

Sollevamento gambe

Il primo esercizio che vi proponiamo è un allenamento che coinvolge il muscolo retto dell’addome e la parte superiore delle gambe, è tra i più facili da svolgere, infatti, bastera sdraiarsi a terra e mettere i palmi della mano pogiati verso il suolo (le braccia per un corretto svolgimento dell’esercizio devono restare ferme), bisognerà solamente alzare le gambe fino ad una posizione di 90° rispetto al busto. Durante l’esercizio le gambe devono essere alzate in maniera rigida ed uniforme, evitando più movimenti possibili.
Vi consigliamo due serie da 15 per iniziare, man mano poi andate aumentando il numero e l’intensità del movimento.

sollevamento gambe

 

Plank Laterale

Il secondo esercizio è uno fra i più noti, il plank, questo volta però proposto nella versione laterale. Con questo esercizio andremo ad allenare il busto e ci aiuterà in modo particolare a livello addominale. L’esecuzione è abbastanza semplice, si fa prima a guardare la figura per capirla, il tempo di permanenza in questa posizione è di 40 secondi, da riproporre per 3 volte. Se volete avanzare di grado, basterà alternare nei 40 secondi dei movimenti con il solo bacino dal basso verso l’alto, sempre mantenendo equilibrio e posizione.

plank laterale

 

Squat

Questo esercizio è quello che sta spopolando di più, sopratutto per la vasta condivisione sui Social. Coinvolge una parte del corpo a cui le donne tengono molto allenare, parliamo delle natiche, ma coinvolge anche la colonna vertebrale e le ginocchia, quindi bisogna stare molto attenti all’esecuzione. Per fare lo Squat classico, bisogna mettersi in posizione eretta, con le punte dei piedi verso l’esterno e le gambe divaricate, allineate alle spalle. Adesso basterà fare finta di sedersi su una sedia, e fare 15 piegamenti per 3 ripetizioni al giorno, attenzione a mantenere sempre lo sguardo dritto.

Esercizi da fare in casa con attrezzi

Passiamo adesso agli esercizi che è possibile fare solamente con gli attrezzi, ma sempre comodamente in casa. Per avere un allenamento completo per il corpo infatti, bisogna anche affidarsi a delle attrezzature specifiche, che però è molto facile reperire, tanto è vero, che vi lasceremo anche il link per trovare comodamente l’attrezzatura al miglior prezzo.
Alternare esercizi a corpo libero e con gli attrezzi ci permettera di sviluppare al meglio il nostro, variare l’allenamento può esserci molto utile, soprattutto può evitare di annoiarci dalla consuete Routine.
Detto questo, vediamo i tre esercizi con attrezzi al seguito per restare in forma e tonici.

Russian Twist

Questo esercizio può dimostarsi molto divertente, ovviamente, ci vuole un pò di sforzo, ma questo allenera i nostri addominali in modo assolutamente completo. Per una variante più semplice potete iniziare a farlo anche senza pesi, per svolgerlo, basterà sedersi sul materassino, tenere sollevati i talloni e girare il busto sia a destra che a sinistra.

Per questo esercizio vi consigliamo il set di pesi a disco, ovviamente il top che si può trovare sul mercato:

Vedi su Amazon

 

Croci inverse

L’esercizio consiste nell’allenamento delle braccia e della parte superiore del corpo, sopratutto del trapezio. Per eseguirlo bastera inclinarsi con il busto, tenendo sempre ginocchia e caviglie allineate, a questo punto impugnate i manubri e piegate leggermente i gomiti. Il movimento è di apertura e chiusura braccia, mi raccomando a tenere i manubri allineati alle spalle. Partite piano e aumente le ripetizioni gradualmente.

croci inverse

Vi consigliamo un set di Pesi che si può comodamente tenere in casa (set di 2), tra l’altro disponibili in diversi colori!

Vedi su Amazon

 

Affondi in camminata

L’ultimo esercizio invece, ci aiuterà ad allenare la parte inferiore del corpo. L’esecuzione è abbastanza facile, impugnando saldamente dei manubri a Sfera (kettlebell), fate un passo in avanti e piegatevi sulla gamba, dall’immagine si può evincere meglio. La cosa importante è non fare troppe oscillazioni, e nella fase di appoggio del piede, la caviglia ed il ginocchio devono essere allineati. Partite piano e aumente le ripetizioni gradualmente.

affondi

Come di consueto, vi consigliamo quale peso a Sfera è piu adatto e raccomandato per iniziare:

Vedi su Amazon

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.