Benessere

Yoga, una pratica antica e i suoi benefici

benefici dello yoga sul corpo

Un sondaggio del National Health Interview Survey (NHIS) del 2012 ha concluso che quasi il 10% di tutti gli americani, o almeno più di 21 milioni di persone, pratica regolarmente yoga e il grafico pare essere in crescita del 6% ogni anno a partire dal 2007.

Lo yoga si è evoluto fino a diventare una delle pratiche più comunemente attuate nel mondo. Oggi è riconosciuta come pratica “curativa” o quantomeno complementare nella cura di molte patologie e condizioni ed è ben più popolare delle regolazioni chiropratiche e della manipolazione osteopatica, della meditazione, dei trattamenti a base di erbe e dei differenti tipi di massaggio. Il NHIS riferisce che i motivi più comuni in cui adulti e bambini si dedicano allo yoga comprendono l’attenuazione del dolore cronico alla parte bassa della schiena, il miglioramento delle condizioni generali di salute, la riduzione dello stress e il miglioramento della forma fisica, della forza e della flessibilità complessive soprattutto in relazione all’esercizio fisico (anche a livello agonistico).

Una delle tante variabili piacevoli dello yoga consiste nella presenza di così tanti tipi diversi di yoga che sicuramente se ne potrà trovare uno che maggiormente si adatti al proprio stile di vita e modo di concepire il rilassamento e la forma fisica.

Cos’è lo Yoga?

Lo yoga è una pratica meditativa che ha lo scopo di congiungere e favorire il rilassamento di mente e corpo, che per la prima volta ha fatto il suo ingresso in Europa e negli Stati Uniti verso la metà del 1800, proveniente dall’Asia. Tuttavia non ha iniziato a guadagnare molta popolarità fino agli anni ’60 e ’70. Poiché coinvolge sia il movimento che la respirazione molti dei benefici dello yoga sono simili a quelli del Tai Chi o delle arti marziali.

Decine di insegnanti di yoga molto influenti nel corso della storia hanno modellato lo yoga sulla base delle proprie esperienza. Molti in realtà hanno creato le loro scuole di yoga uniche e hanno iniziato lignaggi che continuano ad attrarre milioni di fedeli seguaci. Le radici dello yoga risalgono all’antica India. Oggi, le scuole di yoga più popolari includono Vinyasa, Ashtanga, Bikram (noto anche come hot yoga) e Iyengar. Tutti questi tipi di yoga derivano da una forma di yoga chiamata Hatha. Ciascuno ha il proprio insieme di principi fondamentali unici, stili di insegnamento, metodologie e benefici fisici.

Secondo centinaia di studi condotti negli ultimi 40 anni, i benefici dello yoga:

  • Diminuzione dello stress e dell’ansia
  • Riduzione degli stati di depressione
  • Migliore equilibrio e flessibilità
  • Migliore qualità del sonno
  • Maggiore immunità generale dovuta alla stimolazione del sistema linfatico
  • Disintossicazione generale, aiutando a liberare il corpo dalle tossine e dai metalli pesanti
  • Aumento della forza e della resistenza
  • Flusso sanguigno migliorato
  • Migliore funzionamento digestivo, compresa la riduzione dei sintomi di IBS
  • Riduzione dei sintomi associati alla gravidanza e alla depressione postpartum
  • Riduzione dei dolori cronici, compresi quelli causati da problemi muscolo-scheletrici come lombalgia o da frequenti mal di testa
  • Migliore accettazione del corpo e riduzione dei sintomi secondari a patologie che intacchino la propriocezione

Sono molti gli investimenti che oggi riguardano la ricerca sui reali benefici di questa pratica: sono attualmente in corso ampi studi finanziati dal governo degli Stati Uniti che studiano i benefici dello yoga per:

  • rischio di diabete
  • una cattiva funzione immunitaria anche secondaria a stati infettivi come l’HIV
  • artrite
  • sintomi della menopausa
  • sclerosi multipla
  • disturbo post-traumatico da stress
  • dipendenze come alcol, droghe e fumo di sigaretta

7 benefici noti dello yoga per la salute

Abbiamo detto che i benefici dello yoga sono moltissimi ma vediamo nel dettaglio quali sono quelli più evidenti.

1. Abbassa l’ansia e controlla lo stress

Praticare regolarmente yoga – specialmente se combinata con altri antistress come camminare all’aperto o la meditazione – può aiutare a combattere molte manifestazioni fisiche provenienti da stress e ansia. Ciò è dovuto ai benefici che lo yoga apporta al sistema nervoso centrale (SNC) e sul sistema immunitario.

La ricerca condotta dall’Istituto per la ricerca sulla medicina comportamentale presso la Ohio State University ha rilevato che lo yoga riduce al minimo le risposte infiammatorie secondarie agli eventi stressanti. Dopo aver confrontato 25 principianti di yoga a 25 esperti di yoga, i ricercatori hanno scoperto che le sessioni regolari di yoga hanno:

  • potenziato il controllo dei partecipanti sulle risposte infiammatorie o endocrine;
  • abbassato i livelli di interleuchina (IL) del siero di ben 6 volte;
  • ridotto i livelli di proteina C-reattiva (PCR);
  • causato la diminuzione della stimolazione dei lipopolisaccaridi in risposta a eventi stressanti.

2. Migliora la qualità del sonno

Lo yoga è uno dei rimedi naturali alla cattiva qualità del sonno. Gli studi dimostrano che da 4 a 8 settimane di yoga sono sufficienti per avere un effetto positivo sulla qualità e anche sulla quantità del sonno, anche nelle persone in cui sia stato conclamato un vero e proprio disturbo tipico dell’insonnia.

Per molti, il mancato riposo notturno è il risultato di alti livelli di stress, squilibri ormonali o dolori cronici e condizioni particolari. Prendersi regolarmente del tempo per “sintonizzarsi con il proprio corpo” può insegnare a riconoscere i primi segnali di allarme che questo invii quando sia in uno stato di sofferenza o anche soltanto di pre-sofferenza e quindi agire per impedire che la risposta allo stress si manifesti con effetti peggiori, tipo la sopracitata difficoltà a prender sonno e mantenerlo. Poiché lo yoga aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico (PNS) e diminuisce l’attività del sistema nervoso simpatico (SNS), può ridurre i disturbi del sonno e aiutare a trattare i sintomi dell’insonnia.

3. Migliora la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti articolari

Uno studio del 2016 pubblicato sull’International Journal of Yoga ha dimostrato che la pratica regolare dello yoga può aumentare la flessibilità, l’equilibrio e anche le performance degli atleti. Dopo 10 settimane di pratica le misurazioni della flessibilità e dell’equilibrio sono migliorate nei test atti a misurare questi parametri specifici. Lo yoga è anche una delle pratiche per migliorare il funzionamento del muscolo psoas (o ileopsoas), un nucleo muscolare addominale che si trova in profondità e viene definito “muscolo dell’anima”. Un muscolo psoas sano è collegato non solo al miglioramento del movimento ma anche a una migliore salute emotiva.

4. Aiuta a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute

Il mantenimento dell’equilibrio, è una vera e propria panacea per gli anziani. Li aiuta a rimanere sani e mantenere indipendenza nei movimenti. Mentre le persone più giovani possono dare per scontato l’equilibrio come elemento presente della propria immagine corporea, è di vitale importanza per gli anziani e per coloro che col passare degli anni stiano perdendo questa importantissima percezione di sé.

5. Riduce la fatica e la “nebbia del cervello”, una particolare condizione presente in patologie come la Sindrome da Fatica Cronica (o CFS)

Quando il nostro ritmo circadiano sia perfetto e funzioni in modo regolare, con giusti cicli sonno-veglia, sarà difficile avvertire questa sorta di confusione mentale (di entità differente) che viene identificata comunemente come “nebbia del cervello”. Una inspiegabile stanchezza e la mancanza di concentrazione in altri momenti possono causare problemi sul lavoro e nelle relazioni di ogni giorno, favorendo dei processi di adattamento che non sempre vanno di pari passo con la riuscita di una vita serena e piacevole.

Lo yoga è spesso considerato un modo efficace per aumentare la concentrazione e l’energia, sia corporea che mentale. Lo stretching in sé, anche per brevi periodi di 1 o 2 minuti, può produrre enormi effetti sui livelli di energia, soprattutto per le persone che trascorrono molte ore al giorno seduti alla scrivania o fissando lo schermo di un computer.

Gli esercizi di yoga per aiutarti a sentirti più sveglio e vigile includono: piegare e toccare le dita dei piedi (piega in avanti), alternando l’accovacciamento e poi la posizione eretta con le mani sopra la testa, qualsiasi forma di piegamento all’indietro o anche una breve pausa di 10 minuti per praticare un esercizio di respirazione o meditazione.

6. Potrebbe aiutare a ridurre il dolore

Gli studi dimostrano che alcune posizioni yoga possono aiutare a ridurre il dolore lombare, il dolore al collo e l’emicrania. Oltre a questo, i benefici dello yoga includono anche il miglioramento della capacità di camminare e muoversi, la gestione dei sintomi dell’artrite e il miglioramento dei disturbi digestivi.

La flessibilità e il flusso sanguigno migliorati non solo aiutano a controllare il dolore, ma la stessa pratica dello yoga, con l’importante intervento che questa pratica opera sulla salute mentale, aiuta a vivere il dolore diversamente e imparare a gestirlo nel modo giusto. L’essenza di questo miglioramento sta proprio nell’apporto che questa disciplina dà al cervello trasformando il corpo in una sorta di “antidolorifico di sé stesso”.

7. Può aiutare a stimolare la perdita di peso e fortificare i muscoli

A volte potresti chiedertelo: lo yoga conta come esercizio valido per l’ipertrofia muscolare, è una pratica di fitness? La risposta rapida è no. Ciò è naturalmente valido quando si considerano i 30 minuti di attività fisica moderata raccomandati ogni giorno.

Alcuni stili di yoga più intensi e protratti per periodi di tempo maggiore, sia nella singola seduta che nell’intero percorso, possono aiutare a promuovere la perdita di peso (o il mantenimento di un peso sano) riducendo l’infiammazione, equilibrando gli ormoni, controllando l’appetito, aumentando la massa muscolare e favorendo il metabolismo. Anche se alcune lezioni di yoga possono sicuramente farti sudare, bruciare molte calorie e tonificare tutto il corpo.

Si può affermare con certezza che gran parte dei benefici derivanti dallo yoga possano essere considerati come trasversali, ossia derivanti da una serie di modificazioni a livello percettivo che lo yoga adopera sul nostro corpo e sulla nostra mente, perché la fiducia nel proprio corpo, credendo di avere la capacità di guarire o cambiare, sono enfatizzati dallo yoga. Molti studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a superare varie insicurezze relative al proprio corpo: disturbi alimentari, i disturbi digestivi che influenzano l’appetito o le scelte alimentari erronee, con conseguente ingresso in un circolo virtuoso di auto-miglioramenti che senza dubbio condurrà a una migliore qualità di vita e un miglioramento globale della propria immagine.

Diversi tipi di yoga

Parte di ciò che rende lo yoga una disciplina la cui comprensione completa risulta difficile ai principianti è che ci sono dozzine di diverse scuole, classi e stili di yoga oggi disponibili. Ecco alcune delle maggiormente note:

  • Vinyasa
  • Iyengar
  • Ashtanga
  • Yini
  • Ananda
  • Anusara
  • Bikram
  • Kali Ray Tri
  • Kripalu
  • Forrest
  • Kundalini
  • Sivananda

Differenze importanti e altri stili o varianti

Anche se la maggior parte degli stili di yoga può essere adatta a tutti, alcuni stili di yoga tendono ad essere più impegnativi e fisicamente più complessi sotto diversi aspetti. I benefici degli allenamenti di yoga possono variare sostanzialmente a seconda del tipo specifico praticato.

Se stai cercando lezioni di yoga rilassanti che diminuiscano lo stress o leniscano il dolore, lo stile che suggeriamo è lo Yini.

Se stai cercando una seduta vigorosa, capace di mettere alla prova la tua resistenza fisica, migliorare nel tempo sia forza che coordinazione, gli stili da provare includono Vinyasa, Ashtanga, Bikram e alcune varianti di Iyengar e Hatha.

Ashtanga e Vinyasa sono simili perché entrambi abbinano il controllo delle respiro all’assunzione di specifiche posture.

Le lezioni di Ashtanga e/o Vinyasa prevedono la sincronizzazione del respiro con una serie progressiva posture dette asana.
Secondo i praticanti di yoga Ashtanga, l’obiettivo principale consiste nel produrre un intenso calore corporeo interno successivo a quello superficiale testimoniato da un sudore abbondante e purificante che disintossichi i muscoli e gli organi dell’intero corpo. Molti professionisti ritengono che questo stile sia uno dei più rigorosi.

Lo yoga Iyengar è più noto per l’attenzione ai dettagli e l’allineamento preciso delle posture. Le classi, globalmente (cioè tutto il gruppo di lavoro) tendono a muoversi a un ritmo più lento e i miglioramenti si ottengono nel tempo attraverso la pratica e sforzi regolari.

Lo yoga Bikram yoga viene eseguito in stanze molto riscaldate, a volte superiori a 40 gradi centigradi. Il calore può aiutare ad aumentare la flessibilità, ha effetti disintossicanti (poiché provoca un aumento della sudorazione, simile a una sauna / bagno turco) e può essere rilassante per i muscoli tesi o contratti. Tuttavia, questo tipo di pratica specifica a volte può causare vertigini o disidratazione.

Significato di Vinyasa e breve storia dello yoga

Si stima che le origini dello yoga risalgano a più di 5000 anni. Lo yoga si è evoluto drasticamente in questo lasso di tempo e oggi ci sono dozzine di stili diversi esistenti.

L’Ashtanga è considerato da molti il ​​più popolare sistema di yoga praticato in Occidente, oggi e uno degli stili più simili allo yoga classico demandato da anni addietro. L’Ashtanga deriva da pratiche yoga classiche originarie dell’Antica India e fu portato in Occidente principalmente da un uomo di nome Sri K. Pattabhi Jois che iniziò intorno agli anni ’60. Sebbene la maggior parte delle persone ritenga che lo yoga sia semplicemente una pratica para-atletica che veda in successione una serie di posture differenti le radici della disciplina affondando in un concetto di fisiologia molto più complesso che ruota attorno alla percezione del proprio atto respiratorio.

Lo yoga aereo è relativamente nuovo,  nato a New York nel 2007. Christopher Harrison, il fondatore, era direttore e coreografo dell’Antigravity, Inc., una compagnia di spettacoli acrobatici fondata nel 1991, che è stata d’ispirazione per la disciplina.

L’uso di amache di seta ha ispirato Harrison a creare un mix di acrobazie, sport artistici e danza contemporanea. E come coreografo, Harrison è diventato famoso per i suoi spettacoli agli Oscar e ai Grammy, nonché per inaugurazioni presidenziali. Lo yoga era un’aggiunta naturale al suo riscaldamento. E così è nato lo yoga aereo.

Yoga aereo, quali benefici dà

È una pratica yoga che combina posizioni tradizionali ed esercizi di Pilates con l’uso di amache di seta per aiutare a sostenere le pose. Con l’amaca o l’altalena appesa al soffitto, a circa un metro da terra, i praticanti sono in grado di sentirsi sostenuti nelle curve posteriori e nelle inversioni. Queste amache possono costare molto, ma sono resistenti e allo stesso tempo morbide e fluide.

Per questo motivo questo tipo di yoga è chiamato antigravità o sospeso, poiché la maggior parte del tempo non si tocca terra.

Lo yoga aereo fornisce dei nuovi orizzonti nella pratica tradizionale e  fornisce assistenza durante le posizioni più impegnative aiutando l’allineamento e la flessibilità. Per i principianti, offre un livello di supporto in ogni posizione aiutandoli ad imparare e praticarlo correttamente.

Quindi, a cosa serve? Come migliorerà la forza complessiva, la salute e il benessere? L’elenco dei benefici dello yoga antigravità è simile all’elenco a quello di una pratica yoga tradizionale, ma con alcune importanti differenze.

1. Allevia la compressione nella colonna vertebrale.

Uno dei maggiori vantaggi di appendere l’amaca durante pose come quella del cane a testa in giù è il sollievo alla colonna vertebrale. Invece della naturale compressione verso il basso prodotta dalla gravità, i muscoli della colonna vertebrale e si rilassano mentre si tendono, riducendo la pressione e la compressione articolare.

2. Lo yoga aereo aiuta il sistema nervoso centrale, la capacità mentale e la propriocezione.

In parole povere, esercitarsi nello yoga aereo aggiunge sia un livello di complessità elegante che l’assistenza a posture semplici che richiedono attenzione e pazienza mentre si impara a muoversi attraverso ogni posa.

3. Aumenta la forza di trazione.

Questo è probabilmente il più interessante perché il movimento di “trazione“, come quando si esegue un pull-up, non si trova nella pratica yoga tradizionale. Nello yoga tradizionale, durante i saluti al sole o il chaturanga, è possibile creare squilibri muscolari nelle spalle. Nel tempo, questo può portare a lesioni da stress ripetitivo.

L’atto di tirarsi sull’amaca durante le altre transizioni è un ottimo metodo per mantenere le spalle equilibrate e in salute sia in trazione che in pressione.

4. Praticare lo yoga antigravitazionale migliora la flessibilità.

Con l’aiuto dell’amaca di seta, i professionisti sono in grado di perfezionare e migliorare il loro allineamento e rilassamento durante le varie pose. La capacità di rilassare il corpo porta ad una maggiore flessibilità.

5. È adatto ai principianti.

Lo yoga aereo è accessibile non solo per coloro che praticano la tecnica tradizionale da anni, ma anche per i principianti. Con il supporto aggiunto dell’amaca, i nuovi studenti possono migliorarsi con la postura e l’allineamento mentre formano la forza necessaria ad eseguire le posizioni.

I 5 migliori esercizi dello yoga aereo

Ci sono innumerevoli posizioni che possono essere eseguite con l’amaca. Alcune sono più impegnative di altre, ovviamente.

Indipendentemente dall’esperienza, questa pose non sono solo utili a comprendere e utilizzare l’amaca, ma anche per passare da una posizone a un’altra. Oltre a questo, miglioreranno la flessibilità.

1. Apertura

Stai di fronte all’amaca. Avvolgi l’amaca attorno a ciascuna mano e abbassa i palmi. Distendi le braccia e cammina indietro mentre lasci cadere il petto verso il pavimento. Senti il ​​tratto lungo le costole superiori e le ascelle. Tieni questa posizione per 5 respiri lenti dentro e fuori dal naso.

2. Row con l’amaca

Stai di fronte all’amaca e avvolgila attorno alle mani. Metti i palmi uno di fronte all’altro. Cammina in avanti mentre distendi le braccia. Stringere le gambe e mettiti dritto. Contrai un po’ le scapole. Da questa posizione, tira indietro i gomiti e tira le mani verso il petto.  Esegui 3 serie di 8-10 ripetizioni.

3. Cane a testa in giù

Stare dritti di fronte all’amaca. Afferra l’amaca con i palmi rivolti verso il basso e porta l’amaca all’altezza dei fianchi. Posiziona l’amaca sui fianchi camminando in avanti. Quindi, piegati e metti le mani a terra. Lasciate che l’amaca vi sostenga mentre respirate lentamente in questa posizione.

4. Posa di prua invertita

Inizia allungando il tessuto in modo da poterti sedere sull’amaca. Quindi, siediti. Afferra l’amaca all’esterno. Inizia lentamente a rilassarti mentre tieni le ginocchia piegate. Fai scorrere i palmi lungo la seta mentre ti pieghi indietro. Da qui puoi fermarti o raggiungere i bordi esterni dei tuoi piedi. Resta in questa posizione al massimo per due minuti.

5. Savasana galleggiante

Spalanca l’amaca e stenditi. Continua ad aprire l’amaca in modo che supporti tutto il tuo corpo, inclusa la testa. Porta le braccia lungo i fianchi fianco e chiudi gli occhi. Respira finché non ti senti rilassato.

Precauzioni

Come per lo yoga tradizionale, ci sono alcune precauzioni da considerare:

  • Alcune posizioni non sono raccomandate le donne incinte e le persone soffrono di vertigini o pressione alta.
  • Non è inoltre consigliabile praticare yoga antigravitazionale a stomaco pieno.
  • Non tutte le classi di yoga aeree sono uguali.
  • Prima di frequentare un corso, assicurati di essere a conoscenza del tipo di classe, del livello e di eventuali altre linee guida necessarie.

Sull'autore

Paula

Mi chiamo Paula Calotti e sono nata a Rio De Janeiro, in Brasile. Mio padre è di Mantova, città in cui attualmente vivo, ma in me scorre sangue latino. Sono cresciuta con carne e capoeira, ho praticato tante altre arti marziali e giro per il mondo visitando fiere del fitness. Sono una personal trainer, ballerina di salsa nel tempo libero e fitness model per riviste di settore e brand d'abbigliamento sportivo. Ho aperto questo blog per raccontarvi della mia passione per la cura del corpo e della mente. La felicità parte proprio da qui.